Er det farligt eller ikke for gravide at gøre pilates? Kompleks trimester øvelse

Undfange

Ved indlæring af graviditet spørger en kvinde spørgsmålet: "Er det muligt at lave øvelser og hvilken slags hende at vælge?" En god mulighed ville være pilates. Det er han, der kombinerer ikke kun fysisk anstrengelse, men også åndedrætsøvelser, hvilket vil være yderst nyttigt under den kommende fødsel.

Pilates hjælper med at forberede fødslen af ​​barnet, for ikke at få ekstra pund og hurtigt komme i form efter graviditet.

Hvad er det?

Sport under graviditet vinder stigende popularitet. Den mest egnede type pilates er en tandem vejrtrækning øvelser med enkle øvelser. Det er han, der hjælper med at bære graviditeten lettere, fremskynde fødselsprocessen og genoprette hurtigere i postpartumperioden.

Komplekset med specielle øvelser kan bringe musklerne i en tone, forbedre respiratorens funktion, lindre træthed, øge fleksibiliteten og fjerne rygsmerter. Artiklen fortæller dig, om det er muligt for gravide at gå til Pilates, og hvilke øvelser er bedst at vælge i forskellige trimestere.

Er det muligt at øve denne sport under graviditet?

Pilates er ikke kun muligt, men nødvendigt. Tag ikke graviditet som en sygdom og vær bange for at tage et ekstra skridt (forudsat at der ikke er problemer med moderens og babyens sundhed). En aktiv livsstil er kilden til helbred for en gravid kvinde. Men du skal klart kunne definere hvad der er normalt og hvad der ikke er. Efter klasser er der ofte svaghed og smerter i musklerne, hvis det ikke er intens og går væk efter et par timer, så kan du fortsætte med at vandre i gymnastik eller hjemme træning.

Men i tilfælde af at trække smerter i underlivet, hvis livmoderen bliver sten, skal du straks kalde en ambulance og glemme klasser helt op til fødslen.

Pilates indeholder 3 vigtige punkter:

  1. Åndedræt - det skal være "i lungerne", spredes betydeligt ribben og langsomt udåndes.
  2. Koncentration - du kan ikke forsøge at presse musklerne, alle bevægelser skal være langsomme og målte.
  3. Balance - da tyngdepunktet ændres, anbefales det ikke at udføre øvelserne, mens de står på et ben med den udvendige hånd udvidet.

Hvad er brugen?

Fordelene ved denne type gymnastik er indlysende og ubestridelig for en gravid kvindes sundhed:

  • udvikling af bækkenbundsmuskler, som vil hjælpe med at forberede dem til arbejde
  • maksimal losning af ryg og nakke muskler
  • hjælper med at undgå fedme og få ekstra pounds;
  • blodcirkulationen øges, hvilket reducerer risikoen for åreknuder og ødem;
  • koordinering af bevægelser udvikler sig
  • Det har en anti-stress og afslappende effekt på centralnervesystemet;
  • reducerer livmoderens tone
  • hjælper med at lære at trække vejret korrekt under fødslen.

I løbet af graviditeten og fosteret:

  • der er en betydelig acceleration af blodgennemstrømningen, hvorved risikoen for føtal hypoxi reduceres
  • når du retter ribbenene og justerer stillingen, vil babyen have mere plads til harmonisk vækst og udvikling;
  • hjælper med at tage den korrekte kropsholdning inden fødslen (med bækken eller tværgående præsentation).

Kan klasser skade og hvilken?

For en gravid kvindes sundhed er der faktisk ingen negative konsekvenser fra pilates klasser. Det eneste der kan skade en kvinde er risikoen for traumatisering med tab af balance. Men Pilates-komplekset for gravide er beregnet på en sådan måde, at resultatet reduceres til nul: øvelser på et ben er udelukket, eller samtidig bevæbning af begge arme foran dig. Så hvis en kvinde overholder anbefalingerne, er hun ikke i fare for at falde.

I løbet af graviditeten og fosteret kan denne type opladning være skadelig i tilfælde, hvor den forventede mor ligger langsomt på ryggen og klemmer vena cava, således at blodgennemstrømningen forværres, hvilket fører til kortvarig hypoxi hos barnet. Derfor kan du ikke blive i denne position i mere end 5 minutter, det er værd at tænde på siden.

Kontraindikationer

Selv i betragtning af at Pilates er kendt for sin milde effekt på kroppen og blid belastning, har den en række kontraindikationer for både gravide og fosteret. Så denne type gymnastik klasse bør udskydes, hvis en kvinde har mindst et fænomen:

  • akutte og kroniske sygdomme i det kardiovaskulære system
  • øget uterint tone
  • truslen om abort
  • alvorlig toksicitet (svaghed, kvalme, opkastning, svimmelhed)
  • højt blodtryk
  • smitsomme sygdomme;
  • høj vandstrøm;
  • præeklampsi;
  • blødning fra vagina.

restriktioner

Pilates klasser skal starte fra første trimester. Belastningen skal dog være minimal for at reducere mulige komplikationer til nul. Det er værd at begrænse øvelser, hvis svimmelhed, svaghed eller mørke forekommer i øjnene efter træning. Dette kan være tegn på anæmi, hvor det er nødvendigt at gennemgå en særlig forberedelse og fjerne atletisk aktivitet.

Udelukket er bevægelser, der er forbundet med langvarig åndedræt (vakuum) og hoppe. Under ingen omstændigheder kan der ikke udføres strømbelastninger. Lig også ikke på din mave, selv i tidlig graviditet. Ved udgangen af ​​anden trimester er det tilrådeligt at undgå at ligge på ryggen. Intensive aktiviteter i et accelereret tempo bør også undgås. Den normale træning er enten hver anden dag eller to gange om ugen.

Kompleks trimester øvelse

I den første

I tilfælde af at en kvinde var aktivt involveret i sport før graviditet, med hendes normale kursus og sundhedstilstand, vil klasser i de tidlige stadier kun variere lidt fra de vigtigste. Og de damer, der ikke har trænet før, går i gymnastiksalen, bør udskydes til anden trimester.

Så forestill dig et sæt øvelser fra 4 til 12 ugers graviditet:

  1. Det er værd at starte med en opvarmning, der omfatter åndedrætsøvelser, der sidder på fitball eller bare "på tyrkisk". Det er nødvendigt at indånde dybt og langsomt, og ånder ud - hurtigt og skarpt. 1-2 minutter med åndedrætsøvelser er nok.
  2. Dernæst skal du ligge på den ene side, langsomt hæve det rette ben og også sænke det. Gentag 10 gange, drej derefter om og gør manipulationen af ​​det andet ben.
  3. Vi kommer på alle fire og samtidig hæve den modsatte arm og benet op til parallel med gulvet. Hvis det er for svært, kan benet bøjes på knæet. 10 gange for hver lem er nok.
  4. Siddende på fitball: cirkulære sving af nakke og hænder.
  5. Komplekset slutter med de samme åndedrætsøvelser som i starten.

I den anden

Anden trimester betragtes som den mest succesrige til sport. Maven er ikke stor endnu og forhindrer ikke bevægelse, stemningen er god, toksikoen plager ikke. Derfor vil følgende kompleks for Pilates fra 13 til 26 om ugen passe:

  1. Vejrtrækning. Fødder sæt skulderbredde fra hinanden. Hænder hænger ned langs kroppen helt fri. Åndedræt skal være rytmisk: maven er adskilt, brystet - separat. Varighed - 1-2 minutter.
  2. Fortsæt derefter med at varme op musklerne i nakken. Hovedet skal vippes skiftevis i forskellige retninger: frem og tilbage, venstre-højre. Drej dit hoved uden at kaste det tilbage. Nok 5 vipper i hver retning.
  3. Vi udvikler lungerne. Træk armene til siderne på skuldrene, mens du indånder og sænker dem - mens udånding (10 gentagelser)
  4. Træn "kitty". Det er nødvendigt at knæle ned og læne sig på håndfladerne. Mens du indånder, buk din ryg, mens udånding, bøje. 5-7 reps vil være optimale.
  5. Dernæst skal du sidde på måtten, sprede dine ben og arme til siden, rette ryggen. Vi stræber mentalt opad, hvorefter vi langsomt vender om til højre og venstre - 5 gange.

I den tredje

I sidste trimester er der tilføjet de tidligere øvelser, der kan hjælpe barnet til at vedtage den rigtige position - hovedpositionen. Dette vil lette processen med at sænke barnet i bækkenet og fremskynde passagen gennem fødselskanalen.

Fra 27 til 40 ugers graviditet kan du udføre følgende algoritme øvelser:

  1. Det er værd at starte øvelser med åndedrætsøvelser, hvorefter du skal gå i 2-3 minutter i et målt tempo. Dette vil opvarme musklerne lidt.
  2. Sæt på fitball, sæt benene bredere end skuldrene og rul skinkerne fra den ene side til den anden. Gentag 15 gange.
  3. Hop lidt på bolden, let springende bevægelser. Fødder fra gulvet er forbudt at rive af. 30 sekunder til motion vil være nok.
  4. Bare at sidde på bolden skal du gradvist trække musklerne i perineum og derefter også langsomt slappe af dem. Denne øvelse sigter mod at styrke bekkenbundens muskler.
  5. Dernæst skal du tage en knæ-albue-stilling og stå i den i 10 minutter.
  6. Så kan du ligge på din venstre side og ligge i 10 minutter mens du koncentrerer dig om vejrtrækning. Denne øvelse fremmer afslapning.

Nyttig video

Grundlæggende øvelser, der kan udføres under graviditet:

konklusion

Pilates hjælper med at styrke musklerne, forbedre stemningen og forberede kroppen til fødsel. Udfører enkle øvelser, en gravid kvinde er ikke truet af fedme, og fødsel vil være let og hurtigt. Det er vigtigt at overveje din forberedelsesgrad, hvis du ikke spillede sport før graviditet - belastningen skal øges gradvist og tilføjer 1-2 nye øvelser hver dag. Nå for erfarne atleter skal du reducere belastningen og gå i en blid tilstand.

Pilates klasser under graviditet (video lektioner)

Hver moderne kvinde forsøger at følge ikke kun skønheden i hendes ansigt, men også hendes krop, for at holde det i form og tone. Selv den enkleste aerobic hjælper med at styrke blodkarrene, forbedre blodcirkulationen og kroppens generelle tilstand. Men med udbrud af graviditet må kvinder i vid udstrækning begrænse sig selv og nægte, herunder fra alvorlig fysisk anstrengelse. Pilates for gravide - et godt alternativ til traditionel aerobic eller fitness. Kan gravide kvinder gøre pilates? Hvad er fordele og ulemper ved denne type sport for denne særlige tilstand? Vores artikel vil blive brugt til dette.

Fordelene ved pilates for gravide kvinder

Metoden til træning i en pitala for gravide afviger væsentligt fra det sædvanlige mønster af klasser. Sådanne øvelser er designet specielt til fremtidige mødre og udføres uden pludselige bevægelser, spring og øget stress på kroppen.

Pilates for gravide er ikke kun et system af øvelser, men også en måde at opnå harmoni af krop og sjæl.

Denne form for fitness hjælper gravide kvinder til at holde sig i form, styrke og tone de svækkede muskler i bækkenet og underlivet, lære korrekt vejrtrækning, selvstyre og modtager også mange positive følelser. Pilates under graviditet har en gavnlig virkning på åndedrætssystemet, forbedrer leddets fleksibilitet og rygsøjlen.

Fordelene ved pilates under graviditeten:

  • Afslapning af rygmusklerne og reduktion af smerte i dette område.
  • Glatte og langsomme øvelser bidrager til optimal forberedelse af bækkenets og underlivets muskler til det kommende arbejde.
  • Det forbedrer blodcirkulationen i underekstremiteterne, hvilket forhindrer udviklingen af ​​åreknuder.
  • Accelererede metaboliske processer i tarmene.
  • Den korrekte arbejdsstilling opretholdes.
  • Gruppeklasser har en gavnlig effekt på den følelsesmæssige og psykologiske tilstand hos gravide kvinder. Regelmæssige Pilates træning forhindrer udviklingen af ​​depression, nerver og stress.
  • Respiratorisk gymnastik er en af ​​Pilates vigtigste teknikker, og det er meget vigtigt at lære at trække vejret korrekt før fødslen til gravide.
  • Under graviditeten skifter kvinder deres tyngdepunkt. Pilates øvelser hjælper med at normalisere koordineringen.
  • I de sidste tre måneder af graviditeten bidrager øvelser til den korrekte placering af fosteret.

restriktioner

Ud over fordelene ved moderne gymnastik til fremtidige mødre har ligesom nogle andre sportsøvelser nogle kontraindikationer. Pilates under graviditet har ikke lov til kvinder:

  • at have sygdomme i respiratoriske og kardiovaskulære systemer;
  • hvis der er en trussel om abort
  • på en lav placering af placenta
  • i svær graviditet, der ledsages af toksikose, hævelse og for pludselig vægtforøgelse;
  • hvis der er erhvervet under graviditet eller genetisk indbyggede problemer med rygsøjlen og leddene.

Før starten af ​​pilates klasser skal den fremtidige mor simpelthen konsultere med sin læge, især hvis hun ikke tidligere havde udøvet. En erfaren træner vælger den enkelte belastning og overvåger omhyggeligt sin vækst. Som et resultat af denne tilgang vil klasser i høj grad gavne den forventende mor.

Funktioner af beskæftigelse

1 trimester af graviditet, kun den periode, hvor du kan begynde at mestre øvelsen. I løbet af klasserne skal en gravid kvinde fuldt ud analysere fornemmelserne med hver bevægelse. Samtidig bør der ikke være ubehag efter træning eller smerter i musklerne. Eventuelt ubehag efter klassen indikerer at træningen skal stoppes.

Alle bevægelser, der bruger strømbelastninger, holder vejret og hopper helt elimineret.

Det er strengt forbudt at lægge sig på din mave under klassen, selv i tidlig graviditet.

Med ekstrem forsigtighed skal du nærme bevægelserne af belastningen af ​​muskelvæv i abdomen og leddene samt bevægelser for at opretholde balancen.

Pilates for gravide kvinder er glatte, langsomme og moderate bevægelser uden intensiv belastning.

Træningsplanen for hver kvinde beregnes individuelt. Generelt er tre klasser om ugen tilstrækkelig til at eliminere risikoen for stress på kroppen og samtidig få det maksimale udbytte af disse fremragende fysioterapiaktiviteter.

Trimester Engineering

For gravide kvinder, der tidligere har spillet sport, er øvelsesmetoden i første trimester en smule anderledes end den for de forventede mødre, som slet ikke har nogen træning. En gradvis reduktion i belastningen udføres i anden trimester.

Af hensyn til sikkerheden anbefales det at føre pilates under undervisning af en træner i fitnesscentret, da graviditeten i første trimester er ustabil, og den mindste stigning i belastningen kan forårsage abort.

Øvelser for 1 trimester

I den indledende fase af træningen skal en kvinde overvåge hendes tilstand og trivsel ved at udføre følgende øvelser:

  • Gymnastik til at udvikle ordentlig vejrtrækning. Stå på foden, læg underkroppens skulderbredde fra hinanden, sænk armene. Udfør rytmisk indånding - udåndes separat - første brystet, derefter bukområdet. Under inspiration skal du strække sig ud til sin fulde højde.
  • Varm op til livmoderhalsen. Gør skift af hovedet: først til venstre, så til højre, frem og tilbage. Derefter skal du gøre roterende bevægelser af hovedet uden at kaste. Når du udfører denne øvelse, bør skuldrene forblive ubevægelige.
  • Spred dine arme til siderne sammen med skuldre og tag et dybt åndedræt. Ved udåndningen, vend tilbage til den oprindelige position. Denne øvelse er for lungerne.
  • Læn dig på knæ og håndflader. Ved indånding skal du hæve din venstre arm og holde den på kropsniveau, rette dit venstre ben og trække tilbage. Gør det samme med din højre hånd og fod.
  • Træning "kat". Tag en dyb indånding, svag bøjning på ryggen, udånden, rundt om ryggen, hæv ryggen til toppen af ​​bjerget, vend tilbage til sin oprindelige position.
  • Crouch på en mat til yoga eller fitness. Opløs de nedre lemmer og arme på siderne og hold en jævn stilling. Lav glatte hjørner af sagen, først til venstre og derefter til højre.
  • Til afslapning har du brug for følgende handling: Fra støtte på knæ og palmer skal du sidde på hæle og sænke kroppen til bunden. I dette tilfælde bør musklerne i rygsøjlen være så afslappet som muligt, og arme forlænges fremad. Knæ bør fortyndes så meget som muligt for at fjerne risikoen for pres på maven.

Et mere detaljeret sæt øvelser i video tutorial.

Øvelser for 2 trimestere

På dette stadium af graviditeten anvendes samme teknik som i første trimester. Til den oprindelige ordning er der tilføjet specifikke øvelser, der hjælper den fremtidige baby at tage den korrekte position før fødslen.

For at rette op på en bekkenpræsentation skal du:

  • stå på krop, knæle og albuer i femten minutter
  • Læg på hver side i ti minutter, forsigtigt at vende fra den ene side til den anden gennem maven.

For at korrigere tværgående præsentation kræves et andet træningsmønster:

  • det er nødvendigt at ligge på den modsatte side af barnets hoved og bøje og gentage embryoets position, mens knæene ikke behøver at bringes tæt på brystet;
  • tage et dybt åndedrag, rul over ryggen og ligg på den anden side med benet, som du skal rette på.

Det er værd at huske på, at det unikke sæt Pilates øvelser til gravide ikke bidrager til at tabe ekstra pounds og tabe sig. Denne teknik har til formål at forbedre kvinders generelle tilstand under graviditeten, stimulere de metabolske processer i hendes krop og forberede sig på arbejde.

I tredje trimester fra aktivt arbejde bør opbevares. Hvis du har lang erfaring med træning før graviditet, skal du bruge følgende kompleks.

Sikkerhedsforanstaltninger

Pilates klasser under graviditeten kræver overholdelse af nogle meget vigtige anbefalinger:

  • klasser kan begynde tidligst en time efter måltider;
  • Alle øvelser skal udføres langsomt, glat og uden pludselige bevægelser;
  • øvelse med den oprindelige position på bagsiden bør udelukkes fra klassens generelle program;
  • For at eliminere risikoen for hypotermi anbefales træning at udføres på en gymnastikmåtte eller en matta;
  • så meget som muligt for at fjerne belastningen på leddene i løbet af klasserne
  • langsom behagelig musik under træning fremmer god stemning og ro
  • For at eliminere risikoen for en høj belastning på kroppen er det nødvendigt at udføre slappe af handlinger mellem øvelser.

Pilates for gravide: er det muligt at øve?

Kan du lide denne artikel? Vurder det!

Interessante ting? Del med dine venner!

Mange læger, ja og mødre anbefaler pilates under graviditeten. Men er det faktisk muligt for gravide at gøre disse øvelser - det vigtigste spørgsmål. Hvad i virkeligheden forstår vi nu.

Koncept pilates

Et sæt øvelser træner musklerne i det lille bækken og fokuserer på korrekt vejrtrækning. Allerede er det klart, at for gravide er pilates øvelser i høj grad gavnlige. Men vi må ikke glemme kompleksiteten af ​​øvelserne, som i nogle tilfælde er kontraindiceret.

Gymnastik indeholder en hel række principper:

  • koncentration. Det betyder, at pigen træner ikke kun sin krop, men også hendes følelsesmæssige tilstand, hvilket er særlig vigtigt i de første uger af graviditeten. Det er trods alt i de tidlige stadier, at mødre føler mentalt ubehag: de er fornærmet, ignoreret, nedsat opmærksomhed og så videre. Øvelser vil hjælpe i de tidlige stadier til at styre dit sind og ikke være opmærksom på hormonelle ændringer;
  • Nøjagtighed: mængden, kvaliteten og hyppigheden af ​​fysisk anstrengelse eller snarere deres overholdelse fører til fysisk og følelsesmæssig harmoni;
  • vejrtrækning. Åndedrætsarbejdet er det første, der bør være opmærksom på, mens du spiller sport. Uanset hvor meget pigen udfører øvelserne, opnår hun ikke det ønskede resultat uden vejrtrækning. Og det er nyttigt under arbejde og fødsel;
  • arbejde på muskelgruppen: mave, talje, ryg og hofte del. Det er disse områder af kroppen, der bærer hovedansvaret, når barnet bæres.

Vær opmærksom! Mange gravide er involveret i motion lige før fødslen. Behov for at starte i de tidlige stadier.

Fordele og indikationer

Indikationer for klasser: primært graviditet og forberedelse til det. Gravide kvinder, der var involveret i disse øvelser lider smerte under fødsel og fødsel meget lettere. Som de siger, i en sund krop, sundt sind!

"Plusser" for gravide kvinder:

  • udvikling af bækkenets og underlivets muskler
  • forbedring af blodcirkulationen
  • fjernelse af belastningen fra rygsøjlen
  • balance i tyngdepunktet, det vil sige koncentration gør det muligt at stabilisere den balance, der går tabt hos gravide kvinder;
  • normalisering af livmodertonen;
  • orden i nervesystemet
  • åndedrætsøvelser
  • takket være gymnastik accepterer fosteret det rigtige emne.

Men desværre er ikke alle mødre tilladt at udøve overhovedet. Vær opmærksom på dette øjeblik!

Kontraindikationer

Det er bedre at nægte opkrævning, hvis en pige i de tidlige eller sene faser af graviditeten føler sig utilpas. For absolut sikkerhed bør du konsultere en læge. Lægen vil svare, du kan eller kan ikke besøge gruppen. En anden vigtig information - klasser skal afholdes med en professionel træner. Du er stadig gravid! Ingen grund til at stole på dit helbred for uforståelige damer!

Så listen over kontraindikationer:

  • sygdomme i led og ryg;
  • stor kropsvægt af den gravide
  • blodkar sygdomme, dårlig blodcirkulation;
  • sygdomme i åndedrætssystemet: astma, bronkitis, allergier osv.
  • hvis hun ikke gik i sportsklubber før hun blev gravid, nu er hun ikke den værd.

Og her skal det understreges, at kategorien af ​​mødre, der til en interessant position ikke var tilhængere af sporten. Krop af en gravid kvinde til tider udsat for stress. Gør gymnastik, pigen bliver træt. Uanvendt krop er vanskeligere at klare den voksende frugt og fysisk uddannelse. Uden fysisk kondition gravid øger stress. Hun kan tilmelde sig mødres skole og udføre åndedrætsøvelser, men ikke mere.

anmeldelser

Jeg tilmeldte mig et fitnesscenter i sidste uge. Jeg plejede at gøre både fitness og Pilates. Nu vil gravid gå. Jeg beklager, at jeg tilmeldte mig tidligere. Jeg har ingen kontraindikationer. Gynækolog gav gået!
Victoria, 24

Jeg er allerede anden gang gravid. I den foregående P. kom ud fra anden trimester. Elskede det. Der var ingen problemer. Flyver som en sommerfugl, hverken træthed eller smerte. Dette var en tidlig tilmelding. Træneren advarede om, at hun var gravid. Han bad om hjælp fra lægen. Lægen gav et stemplet papir. Nu går jeg tilbage til klasser for gravide kvinder.
Evgenia, 27

Doktorens kommentar Ivanova Vaislisa Petrovna, læge af højeste kategori

Betydningen af ​​disse problemer er så indlysende, at den videre udvikling af forskellige former for aktivitet sikrer en bred vifte af (specialister) deltagelse i udformningen af ​​udviklingsformer. En mangfoldig og rig erfaring med en ny model af organisatorisk aktivitet indebærer processen med implementering og modernisering af den progressive udvikling. Ideologiske overvejelser af en højere orden samt gennemførelsen af ​​de planlagte mål gør det muligt at vurdere værdien af ​​de holdninger, som deltagerne har i forhold til de opstillede opgaver.

Kan du lide denne artikel? Vurder det!

Interessante ting? Del med dine venner!

Pilates - Special Purpose Sports Øvelser

Pilates klasser er øvelser, der styrker bestemte muskler: bukhulen og bækkenbunden. Under træningen normaliseres vejrtrækningen, lungemængden udvides, og muskuloskeletets fleksibilitet forbedres.

Klasser under graviditet

Den omstændighed, at kvinder under graviditeten skal engagere sig i speciel gymnastik, benægtes ikke af nogen læge. Sikker fødsel og vellykket levering afhænger direkte af livsstilen, som en gravid kvinde led på denne vigtige tid for hende.

Øvelsenes kompleksitet afhænger af kvindens tilstand. Selv når den forventede mor skal udføre graviditeten i vandret stilling, skal hun udføre et kompleks af særlige terapeutiske øvelser. Hvis en kvinde føler sig god, er det nødvendigt at øge vital aktivitet.

Kan gravide kvinder gøre pilates? Det er værd at overveje fordele og ulemper ved denne type sportsøvelser til en bestemt stat.

Pilates for gravide: indlysende fordele for kroppen

Hvad er fordelene ved at udøve denne sport?

  • Under træning slapper rygmusklerne af;
  • Bekkenbunden og mavemusklerne er optimalt forberedt til fremtidig arbejdskraft;
  • Risikoen for udvikling af en livmoder tone falder;
  • Blodforsyningen til underekstremiteterne normaliseres, hvilket reducerer muligheden for udvikling af varicose sygdom;
  • Metabolisme i tarmen accelereres;
  • Klasser - specielt gruppegrupper - distraherer af forstyrrende tanker, tilstanden af ​​nervesystemet er stabiliseret, muligheden for at falde i depressiv tilstand reduceres;
  • Øvelser til gravide omfatter nødvendigvis åndedrætsøvelser, og det er meget vigtigt at lære at indånde korrekt før fødslen.
  • Under graviditeten, på grund af den ekstra belastning, flytter tyngdepunktet, føles kvinden akavet. Under klassen koordineres normaliseringen.

Klasser i graviditetens sidste trimester giver fosteret mulighed for at tage den rigtige position.

Kontraindikationer for aktiv sport under graviditet

Der er betingelser, hvor en kvinde ikke anbefales at gøre pilates:

  • historie af sygdomme forbundet med arbejdet i respiratoriske og kardiovaskulære systemer;
  • svær graviditet: toksikose, vægtforøgelse, hævelse
  • truslen om abort
  • lav placenta previa;
  • kroniske eller graviditetsrelaterede problemer forbundet med muskuloskeletals arbejde.

Hvis en kvinde ikke gik ind for sport før den "særlige tilstand", så inden du starter træning, er det tilrådeligt at konsultere en læge, der overvåger graviditeten. Hvis træneren er erfaren, så vil han nøje overvåge stigningen i belastninger, og øvelserne vil kun medføre gavn.

Nuancer af sportsaktiviteter under drægtighed

Hvis det besluttes at mestre Pilates for gravide, så er 1. trimester den tid, hvorfra det er nødvendigt at begynde at træne.

Under Pilates er det nødvendigt at analysere dine egne følelser: Der bør ikke være ubehag efter klasser eller muskelsår. Ubehagelige følelser under træning - grunden til at afbryde træningen.

Bevægelse i forbindelse med åndedrætshold og hoppe er udelukket. Du kan ikke udføre øvelser ved brug af strømbelastning. Det anbefales ikke at ligge på maven, selv i de tidlige stadier. Ved udgangen af ​​2. trimester bør også bevægelser undgås, hvor startpositionen er liggende.

Pleje er nødvendig for at nærme belastningen på mavemusklerne og leddene, bevægelser på balance.

Intensiv træning bør undgås: rytmen er konstant, moderat, vejrtrækning selv. Træthed efter træning skal ikke forekomme. 3 gange om ugen er en normal tidsplan for en kvinde på plads. Det er nok at udføre 8-10 øvelser i en 1-2 tilgang, træningsplanen beregnes efter eget velfærd.

Kun de rigtige klasser under ledelse af en erfaren træner vil hjælpe dig med at forberede dig optimalt på fødslen.

Pilates Trimester Øvelser

Hvis en kvinde var involveret i sport hele tiden og derefter med normal sundhedstilstand i graviditetens første trimester, er hendes aktiviteter ikke meget forskellige fra de normale. Belastninger begynder at falde gradvist, til 2 trimester.

For dem, der aldrig har trænet, men besluttede at gøre pilates for gravide, er det bedre at komme til gymnastiksalen kun i 2 trimestere. Op til 12 uger er tilstanden særlig ustabil, og den mindste stigning i belastning eller uforsigtig bevægelse kan føre til abort.

Gravide kvinder kan udføre følgende Pilates-kompleks i 1 trimester:

  • Bevægelse til vejrtrækning. Fødder skulderbredde fra hinanden - stå ved fuld fod. Hænder fri langs kroppen. Rytmisk vejrtrækning: Bryst alene, maven særskilt. Det er nødvendigt at forestille sig, at du først blæser en ballon i brystet og derefter i maven. Mens du indånder, forsøger du at strække ud i en højde, som om at komme ud af jorden.
  • Varm op for nakke muskler. Hovedet hældes til højre til venstre, frem og tilbage. Rotation uden at kaste hovedet. Skuldrene bør ikke bevæge sig;
  • Udviklingen af ​​lungerne. Hænder til siden på skuldrene, mens indånding - mens udånding vender tilbage til startpositionen;
  • Startposition - baseret på knæ og palmer. At indånde - hånden parallelt med den vandrette overflade stiger, benet, der svarer til hånden, er retet og sætter det tilbage. På udåndningen - gå til startpositionen. På det næste åndedrag skal du hæve den anden hånd og trække det tilsvarende ben ud.
  • Kat. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Inhalér - rygsøjlen buede op, ånde ud - vende tilbage til sin oprindelige position;
  • Saw. Det er nødvendigt at sidde på måtten, benene og arme fortyndet til siderne, ryggen er lige. Drej huset til venstre og højre.

Følgende øvelse udføres som en hvile: Fra resten på håndfladerne og knæene sidder de på hæle, mens kroppen er sænket ned, er rygmusklerne maksimalt afslappede, og armene strækkes foran dem.

I 2. og 3. trimester udføres der tilsvarende øvelser, men specifikke er tilføjet dem, hvilket hjælper barnet til at vedtage den korrekte position før fødslen.

Derudover skal du sørge for at opdrætte dem i løbet af træning til afslapning, så maven ikke krymper.

Korrekt breech-præsentation som:

  • stå i knæ-albue stilling til 15 minutter;
  • 10 minutter ligger på hver side, kupper udført, forsigtigt rullende over maven.

Følgende øvelser korrigerer lateral præsentation:

  • afhængig af hvilken side af hovedet barnet er fra ligger på den modsatte side og gentager embryoets indlæg, men lad ikke knæene komme tæt på brystet;
  • udføre et dybt åndedrag, rulle over ryggen og ligge på den anden side - benet, som de ligger på, rette sig.

Pilates komplekset til gravide er ikke designet til vægttab og vægttab, men for at forbedre den generelle tilstand og stimulere metabolske processer i kroppen.

Pilates under graviditet

Indhold:

Enhver gravid kvinde ønsker at genskabe formen efter fødslen så tidligt som muligt for at undgå udseendet af stregmærker på underlivets hud og andre kosmetiske defekter. En vigtig rolle i bevarelsen af ​​skønhed og sundhed er givet til motion og især til Pilates.

Information Ny moderne teknik er et sæt øvelser, der kombinerer elementer af fitness, yoga, vejrtrækning og afslapning. Pilates bidrager til udviklingen af ​​fleksibilitet, styrker musklerne, eliminerer overskydende fedtindskud.

Udførelse af specielle øvelser giver den forventende mor bedre at forberede sig på fødslen og undgå mange af de problemer, der er forbundet med komplikationerne ved graviditet og arbejdskraft.

Fordelene

Pilates positive virkning på kroppen af ​​en gravid kvinde er længe blevet bevist. Fordelene ved teknikken er som følger:

  • der er en styrkelse af musklerne i underlivet og musklerne omkring rygsøjlen;
  • kvindens korrekte krop under graviditeten opretholdes, hvilket hjælper med at forbedre trivsel og øge beboelsesrummet til barnet i livmoderen;
  • træning trækker vejret
  • evnen til at slappe af hurtigt og korrekt vil være nyttig i den kommende fødsels proces
  • mindsker hyppigheden og intensiteten af ​​smerte i ryggen;
  • nedsætter niveauet af stresshormoner i en kvindes krop.

Når du praktiserer Pilates, er det mere sandsynligt, at fosteret vil tage en korrekt position i underlivet før fødslen.

Funktioner af beskæftigelse

Du kan gøre Pilates på et hvilket som helst tidspunkt af graviditeten, men altid med en instruktør, der har erfaring på dette område. I det ideelle tilfælde skal klasser individualiseres, fordi hver kvindes krop har sine egne egenskaber og reagerer forskelligt på niveauet af belastningen.

En vigtig forskel fra de sædvanlige kompleks, i programmet for gravide kvinder udelukkes udøvelsen af ​​spænding mavemuskler, rykvise bevægelser, skulder stå, motion liggende på maven og holde vejret.

Ved forekomster af ubehag eller forringelse af helbredet skal klasser straks standses.

Forholdsregler og anbefalet belastning

Når du udøver Pilates under graviditet, skal du følge en række anbefalinger:

  • øvelser bør startes tidligst 1-2 timer efter at have spist
  • for erhverv er det nødvendigt at bruge et tæppeforebyggende legeme overkøling;
  • alle øvelser skal udføres langsomt og smidigt
  • under klasser er det tilrådeligt at inkludere langsom, behagelig musik, der bidrager til forbedring af humør;
  • Antallet af øvelser i startpositionen på bagsiden skal begrænses;
  • Overbelast ikke leddene under øvelsen;
  • mellem motion bør du tage en kort pause og udføre afslapningsaktiviteter.

InformationDen anbefalede varighed af komplekset for gravide kvinder er 20-30 minutter (et interval på 15 til 40 minutter er muligt) med en frekvens af klasser to eller tre gange om ugen.

Kontraindikationer

Pilates under graviditet er kontraindiceret for nogle kvinder, så før du begynder at træne, skal du konsultere en læge og gennemgå den nødvendige undersøgelse.

Træningskomplekset kan være forbudt i følgende tilfælde:

  • med truslen om abort eller for tidlig fødsel
  • når der er alvorlige problemer med det kardiovaskulære system
  • i tilfælde af en trussel om placentaabruption.

I andre tilfælde vil klasser kun være til gavn for en gravid kvindes krop.

konklusion

Performing sammensatte øvelser kan ikke kun styrke musklerne og ledbånd, men også til at genoprette vitalitet og mentalt klar til den store følelsesmæssige belastning i fremtidige fødsler.

Hvis en kvinde ikke gjorde Pilates før graviditeten, skal belastningen øges gradvist, styret af instruktørens anbefalinger og hendes egne følelser. I mangel af mulige kontraindikationer og underlagt sikkerhedsforskrifter udgør erhverv ikke en fare for kvinden og den fremtidige baby. Og vigtigst af alt - Pilates forbedrer humør, hvilket er meget vigtigt under graviditeten.

Pilates under graviditet: fordele og kontraindikationer

Pilates er et specielt, specielt udviklet øvelsessystem, der har til formål at udvikle muskler, fleksibilitet og normalisering af vejrtrækning. Dette er en form for afslapning, der hjælper kroppen med at erhverve den ønskede tone. Det er baseret på øvelser baseret på arbejde med bækkenbundens og underlivets muskler. Men det er netop disse dele af kroppen, der er så vigtige for en gravid kvinde.

Men på den anden side involverer Pilates meget vanskelige øvelser, som nogle gange kan skade. Så det er nødvendigt at undersøge dette problem seriøst, før de beslutter, at klasser i Pilates er i stand.

Pilates under graviditet: fordele

Absolut ret vil være dem, der fortaler for fremme af Pilates for gravide kvinder. Fordelene ved denne usædvanlige gymnastik i en sådan interessant position er indlysende og ubestridelig:

  • buk- og bækkenmusklerne udvikles, så de ikke svækkes og er klar til arbejde;
  • øvelser lindre bekken området og tilbage;
  • funktionen af ​​kredsløbssystemet forbedrer, hvilket reducerer risikoen for åreknuder, ødem (dette er en af ​​måderne: hvordan man behandler ødem under graviditet) og forstoppelse;
  • koordinering og udvikling af balance udvikles, som krænkes under graviditet på grund af et skift i tyngdepunktet;
  • hjælper med at klare stress og psykose
  • reducerer risikoen for uterus tone (læs: hvad gør livmoderen i god form);
  • retting af sakrummet, motion frigør mere ledig plads til en baby, der vil føle sig fri og komfortabel i denne position;
  • aktive vejrtrækninger hjælper en kvinde til at trække vejret ordentligt under fødslen, hvilket er meget vigtigt for succesen af ​​arbejdskraftaktiviteten generelt;
  • I sidste etape hjælper Pilates barnet med at tage den korrekte præsentation i livmoderen.

Hvis en erfaren træner sender en gravid kvinde under pilates klasser, vil de kun medføre hendes fordele, hvis hun føler sig god og intet blander sig i sådanne øvelser. Det anbefales at bruge denne nyttige forretning tre dage om ugen, alle øvelser skal gøres let og frit, uden problemer og uden belastning. På trods af de utvivlsomme fordele, i nogle tilfælde har sådan gymnastik en række kontraindikationer.

Pilates under graviditet: kontraindikationer

Da Pilates stadig ikke er en almindelig gymnastik, skal du være yderst forsigtig og forsigtig, inden du beslutter dig for det. Under alle omstændigheder kræves der konsultationer, og lægen ser på graviditeten og træneren. Pilates anbefales ikke under graviditet i følgende tilfælde:

  • kroniske kredsløbs- og respiratoriske sygdomme;
  • for meget vægtforøgelse under graviditet eller fedme;
  • led- eller spinalproblemer
  • passiv livsstil før graviditet, hvis en kvinde ikke har gjort Pilates før.

Der er en række konklusioner om farerne ved kosmetiske vaskemidler. Desværre lytter ikke alle nyoprettede mødre til dem. I 97% af baby shampoos anvendes det farlige stof Sodium Lauryl Sulfate (SLS) eller dets analoger. Mange artikler er blevet skrevet om virkningerne af denne kemi på sundheden for både børn og voksne. På forespørgsel fra vores læsere testede vi de mest populære mærker. Resultaterne var skuffende - de mest publicerede virksomheder viste tilstedeværelsen af ​​de farligste komponenter. For ikke at krænke producenternes retlige rettigheder kan vi ikke navngive specifikke mærker.

Virksomheden Mulsan Cosmetic, den eneste der bestod alle testene, modtog med succes 10 point ud af 10 (se). Hvert produkt er lavet af naturlige ingredienser, helt sikkert og hypoallergenisk.

Hvis du tvivler på din kosmetiks naturlige natur, skal du kontrollere udløbsdatoen, den bør ikke overskride 10 måneder. Kom nøje til valget af kosmetik, det er vigtigt for dig og dit barn.

Først efter at have studeret alle oplysninger om dette spørgsmål og konsulteret med eksperter, kan du beslutte dig for Pilates under graviditeten. Hvis der ikke er kontraindikationer, og der er støtte fra træneren, vil sådanne øvelser kun gavne den gravide kvinde.

Pilates klasser

Fordele ved graviditet

Grundlæggeren af ​​den populære metode i dag er Joseph Hubertus Pilates, født i Tyskland i 1880. Under Første Verdenskrig skabte han et særligt system til rehabilitering af soldater efter skader, hvilket gjorde det muligt for selvlejrede patienter at udføre øvelser.

Natalia Prishchepa
Læge i fysioterapi og sportsmedicin, Moskva

Nu er Pilates igen populær, og forventningsfulde mødre er det fornuftigt at være opmærksom på ham.

Grundlæggende principper

Pilates styrker musklerne, der tjener som en slags korset, der fastgør kroppens normale stilling (ryg og indre organer). Disse muskler omfatter: små, dybtliggende muskler, der understøtter rygsøjlen, abdominale muskler, lændermuskler, bækkenbundsmuskler.

En lignende effekt opnås på grund af visse Pilates principper:

Koncentration. Fuld koncentration på øvelsen er nødvendig.

Nøjagtighed. Øvelsen skal udføres så præcist som muligt. Afgørende er ikke antallet af gentagelser og bevægelsens amplitude, men kvaliteten og bevidstheden om deres adfærd.

Vejrtrækning. Ved træning Pilates anbefales mellemlang thorax, "lateral" vejrtrækning. Ved indånding fylder luften lungerne i midten, brystet udvider sig til siderne som et accordeon, mens udånding af ribben vender tilbage til deres oprindelige position. Underlivet er ubevægeligt.

Centre. Her taler vi primært om 4 grupper af muskler: de tværgående maves muskler, de skrå muskler, de dybe muskler rundt om rygsøjlen og bækkenbundens muskler. Alle arbejder sammen og skaber en naturlig korset, der på den ene side understøtter rygsøjlen og på den anden side alle indre organer.

Kontinuitet, glathed, flydende bevægelser. Alle bevægelser er glatte, langsomme, udføres med en enkelt hastighed kontinuerligt.

Regelmæssig Pilates træning hjælper:

  • styrke musklerne i ryggen
  • øge spinal mobilitet
  • "Åbne op" hofteled;
  • reduktion af overbelastning i underekstremiteterne
  • træning i færdigheder med gennemsnitlig brystpustning, afslapning (afslapning).

Funktioner af beskæftigelse under graviditet

Pilates kan også praktiseres af dem, der deltog i denne klasse og nybegyndere før graviditet. Alle skal give op på klasser i almindelige, ikke-specialiserede grupper, uanset graviditetens varighed siden og der er en række øvelser i Pilates, der ikke anbefales til gravide kvinder. Det er især nødvendigt at udelukke:

  • øvelser med den oprindelige position på underlivet
  • øvelser, der forårsager spændinger i abdominals og en stigning i intra-abdominal tryk
  • øvelser, der forårsager åndehold
  • vanskelig fra en koordinering synspunkt øvelser, balance øvelser;
  • øvelser med maksimal bøjning eller forlængelse i leddene.

Klasser med gravide bør ideelt set kun være individuelle. Selv en opdeling i grupper afhængigt af trimesteren virker ikke. Det er nødvendigt at tage ikke kun hensyn til graviditetens varighed, men også om kvinden var involveret før graviditeten og hendes fysiske kondition og hvordan hun tolererer klasser. Kun i dette tilfælde kan du opnå maksimal effektivitet og sikkerhedstræning.

Du skal gøre det regelmæssigt - 2-3 gange om ugen. Det er muligt oftere - i tilfælde af at du er godt tolereret træning og før graviditeten førte til en sportslivsstil. Træning mindre end 1 gang om ugen, "fra tid til anden" er hver gang stress for kroppen. Du bør ikke forsøge at mestre Pilates metode selv ved hjælp af bøger og videomateriale. Sådanne eksperimenter er særlig farlige under graviditeten. Teknikken til at udøve øvelsen er meget vigtig her. En erfaren instruktør hjælper dig med at mestre det. Klasser holdes under langsom, glat og afslappende musik. Der anvendes forskellige ekstra udstyr: fitballs - store oppustelige bolde og andre enheder designet specielt til Pilates.

Beskæftigelsesordning

Ansættelsens varighed fra 15 til 40 minutter. Som regel er 20-30 minutter nok.

Begynd gymnastik med opvarmning, det omfatter åndedrætsøvelser i de oprindelige positioner, der sidder på fitball eller "på tyrkisk". I hoveddelen af ​​lektionen udfører du øvelser i følgende startpositioner:

  • På siden: svingende og cirkulære bevægelser af et lige ben; "Saks" med begge fødder frem og tilbage; fodbevægelse imiterer cykling. Alle bevægelser udføres med en lille amplitude.
  • På alle fire: stigningen på samme tid af den modsatte arm og benet (for eksempel højre arm og venstre ben) til parallellen med gulvet (ben lige). Hvis denne øvelse er vanskelig - kan du kun løfte benet. Du kan erstatte den oprindelige position på knæ-albuen og løfte benet bøjet på knæleddet. I alle øvelser skal du være forsigtig med ikke at bøje i nedre ryg.
  • Liggende på ryggen:

1. Benene bøjede på knæledene, fødderne på gulvet; hæv bækkenet til dannelsen af ​​en lige skrå linje mellem kroppen og hofterne.

2. Et ben er bøjet i hofte- og knæleddet vinkelret og hviler på fitball med underbenet, det andet ben er bøjet efter vægt. Udfør cirkulære bevægelser kun fod; cirkulære bevægelser i hoftefugen "Cykler".

  • Siddende på fitball: øvelser til nakke muskler, hænder.

I den sidste del af lektionen bruges afslapningsøvelser og vejrtrækninger. Startposition - på siden med benene bøjet og bragt til kroppen; sidder i en behagelig position. Sessionen skal indeholde hvilepause i en stilling på siden eller i barnets stilling (knæ ned, benene fra hinanden, så sidde på hæle og ligge fremad med kroppen).

Sikkerhedsforanstaltninger

På trods af at Pilates er en mild teknik, bør du rådføre dig med en fødselslæge-gynækolog inden du starter klasser. Undgå at udøve følgende sygdomme og tilstande:

  • i tilfælde af akutte sygdomme og forværring af kroniske sygdomme, for eksempel i tilfælde af influenza, ARVI, eksacerbation af gastritis;
  • med øget livmoder tone, blodig udledning fra kønsorganerne, trusselen om abort;
  • med udtalt toksikose (ikke tømt opkast);
  • med graviditet gestus, manifesteret af forhøjet blodtryk, udseende af protein i urinen, ødem;
  • i nærværelse af miscarriages i fortiden;
  • ved en masse vand
  • med systematisk fremkaldt kramper efter en session.

Hvis du i løbet af gymnastikken i startpositionen på bagsiden havde en golecirkling, svaghed, hurtig vejrtrækning, ubehagelige fornemmelser - måske er dette syndromet til den ringere vena cava (komprimering af livmoderhvirvelens livmoder). Denne tilstand vises, når du er sen i graviditeten, ligger du på ryggen i lang tid. Derfor er det i løbet af klassen nødvendigt at skifte udfaldet: position og ikke ligge på bagsiden af ​​dalen i 5 minutter. Hvis sådanne symptomer virkelig er forbundet med den ringere vena cava, er det nok bare at rulle over til siden. Hvis efter dette ubehag ikke forsvinder eller andre symptomer opstår (mavesmerter i maven, spotting), skal du straks holde op med at udøve og konsultere en læge!

Pilates og graviditet

Pilates klasser er øvelser, der styrker bestemte muskler: bukhulen og bækkenbunden. Under træningen normaliseres vejrtrækningen, lungemængden udvides, og muskuloskeletets fleksibilitet forbedres.

Den omstændighed, at kvinder under graviditeten skal engagere sig i speciel gymnastik, benægtes ikke af nogen læge. Sikker fødsel og vellykket levering afhænger direkte af livsstilen, som en gravid kvinde led på denne vigtige tid for hende.

Øvelsenes kompleksitet afhænger af kvindens tilstand. Selv når den forventede mor skal udføre graviditeten i vandret stilling, skal hun udføre et kompleks af særlige terapeutiske øvelser. Hvis en kvinde føler sig god, er det nødvendigt at øge vital aktivitet.

Kan gravide kvinder gøre pilates? Det er værd at overveje fordele og ulemper ved denne type sportsøvelser til en bestemt stat.

Hvad er fordelene ved at udøve denne sport?

  • Under træning slapper rygmusklerne af;
  • Bekkenbunden og mavemusklerne er optimalt forberedt til fremtidig arbejdskraft;
  • Risikoen for udvikling af en livmoder tone falder;
  • Blodforsyningen til underekstremiteterne normaliseres, hvilket reducerer muligheden for udvikling af varicose sygdom;
  • Metabolisme i tarmen accelereres;
  • Klasser - specielt gruppegrupper - distraherer af forstyrrende tanker, tilstanden af ​​nervesystemet er stabiliseret, muligheden for at falde i depressiv tilstand reduceres;
  • Øvelser til gravide omfatter nødvendigvis åndedrætsøvelser, og det er meget vigtigt at lære at indånde korrekt før fødslen.
  • Under graviditeten, på grund af den ekstra belastning, flytter tyngdepunktet, føles kvinden akavet. Under klassen koordineres normaliseringen.

Klasser i graviditetens sidste trimester giver fosteret mulighed for at tage den rigtige position.

Der er betingelser, hvor en kvinde ikke anbefales at gøre pilates:

  • historie af sygdomme forbundet med arbejdet i respiratoriske og kardiovaskulære systemer;
  • svær graviditet: toksikose, vægtforøgelse, hævelse
  • truslen om abort
  • lav placenta previa;
  • kroniske eller graviditetsrelaterede problemer forbundet med muskuloskeletals arbejde.

Hvis en kvinde ikke gik ind for sport før den "særlige tilstand", så inden du starter træning, er det tilrådeligt at konsultere en læge, der overvåger graviditeten. Hvis træneren er erfaren, så vil han nøje overvåge stigningen i belastninger, og øvelserne vil kun medføre gavn.

Hvis det besluttes at mestre Pilates for gravide, så er 1. trimester den tid, hvorfra det er nødvendigt at begynde at træne.

Under Pilates er det nødvendigt at analysere dine egne følelser: Der bør ikke være ubehag efter klasser eller muskelsår. Ubehagelige følelser under træning - grunden til at afbryde træningen.

Bevægelse i forbindelse med åndedrætshold og hoppe er udelukket. Du kan ikke udføre øvelser ved brug af strømbelastning. Det anbefales ikke at ligge på maven, selv i de tidlige stadier. Ved udgangen af ​​2. trimester bør også bevægelser undgås, hvor startpositionen er liggende.

Pleje er nødvendig for at nærme belastningen på mavemusklerne og leddene, bevægelser på balance.

Intensiv træning bør undgås: rytmen er konstant, moderat, vejrtrækning selv. Træthed efter træning skal ikke forekomme. 3 gange om ugen er en normal tidsplan for en kvinde på plads. Det er nok at udføre 8-10 øvelser i en 1-2 tilgang, træningsplanen beregnes efter eget velfærd.

Kun de rigtige klasser under ledelse af en erfaren træner vil hjælpe dig med at forberede dig optimalt på fødslen.

Hvis en kvinde var involveret i sport hele tiden og derefter med normal sundhedstilstand i graviditetens første trimester, er hendes aktiviteter ikke meget forskellige fra de normale. Belastninger begynder at falde gradvist, til 2 trimester.

For dem, der aldrig har trænet, men besluttede at gøre pilates for gravide, er det bedre at komme til gymnastiksalen kun i 2 trimestere. Op til 12 uger er tilstanden særlig ustabil, og den mindste stigning i belastning eller uforsigtig bevægelse kan føre til abort.

Gravide kvinder kan udføre følgende Pilates-kompleks i 1 trimester:

  • Bevægelse til vejrtrækning. Fødder skulderbredde fra hinanden - stå ved fuld fod. Hænder fri langs kroppen. Rytmisk vejrtrækning: Bryst alene, maven særskilt. Det er nødvendigt at forestille sig, at du først blæser en ballon i brystet og derefter i maven. Mens du indånder, forsøger du at strække ud i en højde, som om at komme ud af jorden.
  • Varm op for nakke muskler. Hovedet hældes til højre til venstre, frem og tilbage. Rotation uden at kaste hovedet. Skuldrene bør ikke bevæge sig;
  • Udviklingen af ​​lungerne. Hænder til siden på skuldrene, mens indånding - mens udånding vender tilbage til startpositionen;
  • Startposition - baseret på knæ og palmer. At indånde - hånden parallelt med den vandrette overflade stiger, benet, der svarer til hånden, er retet og sætter det tilbage. På udåndningen - gå til startpositionen. På det næste åndedrag skal du hæve den anden hånd og trække det tilsvarende ben ud.
  • Kat. Startpositionen, som i den foregående øvelse. Inhalér - rygsøjlen buede op, ånde ud - vende tilbage til sin oprindelige position;
  • Saw. Det er nødvendigt at sidde på måtten, benene og arme fortyndet til siderne, ryggen er lige. Drej huset til venstre og højre.

Følgende øvelse udføres som en hvile: Fra resten på håndfladerne og knæene sidder de på hæle, mens kroppen er sænket ned, er rygmusklerne maksimalt afslappede, og armene strækkes foran dem.

I 2. og 3. trimester udføres der tilsvarende øvelser, men specifikke er tilføjet dem, hvilket hjælper barnet til at vedtage den korrekte position før fødslen.

Derudover skal du sørge for at opdrætte dem i løbet af træning til afslapning, så maven ikke krymper.

Korrekt breech-præsentation som:

  • stå i knæ-albue stilling til 15 minutter;
  • 10 minutter ligger på hver side, kupper udført, forsigtigt rullende over maven.

Følgende øvelser korrigerer lateral præsentation:

  • afhængig af hvilken side af hovedet barnet er fra ligger på den modsatte side og gentager embryoets indlæg, men lad ikke knæene komme tæt på brystet;
  • udføre et dybt åndedrag, rulle over ryggen og ligge på den anden side - benet, som de ligger på, rette sig.

Pilates komplekset til gravide er ikke designet til vægttab og vægttab, men for at forbedre den generelle tilstand og stimulere metabolske processer i kroppen.

Pilates er et specielt, specielt udviklet øvelsessystem, der har til formål at udvikle muskler, fleksibilitet og normalisering af vejrtrækning. Dette er en form for afslapning, der hjælper kroppen med at erhverve den ønskede tone. Det er baseret på øvelser baseret på arbejde med bækkenbundens og underlivets muskler. Men det er netop disse dele af kroppen, der er så vigtige for en gravid kvinde.

Men på den anden side involverer Pilates meget vanskelige øvelser, som nogle gange kan skade. Så det er nødvendigt at undersøge dette problem seriøst, før de beslutter, at klasser i Pilates er i stand.

Pilates under graviditet: fordele

Absolut ret vil være dem, der fortaler for fremme af Pilates for gravide kvinder. Fordelene ved denne usædvanlige gymnastik i en sådan interessant position er indlysende og ubestridelig:

  • buk- og bækkenmusklerne udvikles, så de ikke svækkes og er klar til arbejde;
  • øvelser lindre bekken området og tilbage;
  • funktionen af ​​kredsløbssystemet forbedrer, hvilket reducerer risikoen for åreknuder, ødem (dette er en af ​​måderne: hvordan man behandler ødem under graviditet) og forstoppelse;
  • koordinering og udvikling af balance udvikles, som krænkes under graviditet på grund af et skift i tyngdepunktet;
  • hjælper med at klare stress og psykose
  • reducerer risikoen for uterus tone (læs: hvad gør livmoderen i god form);
  • retting af sakrummet, motion frigør mere ledig plads til en baby, der vil føle sig fri og komfortabel i denne position;
  • aktive vejrtrækninger hjælper en kvinde til at trække vejret ordentligt under fødslen, hvilket er meget vigtigt for succesen af ​​arbejdskraftaktiviteten generelt;
  • I sidste etape hjælper Pilates barnet med at tage den korrekte præsentation i livmoderen.

Hvis en erfaren træner sender en gravid kvinde under pilates klasser, vil de kun medføre hendes fordele, hvis hun føler sig god og intet blander sig i sådanne øvelser. Det anbefales at bruge denne nyttige forretning tre dage om ugen, alle øvelser skal gøres let og frit, uden problemer og uden belastning. På trods af de utvivlsomme fordele, i nogle tilfælde har sådan gymnastik en række kontraindikationer.

Pilates under graviditet: kontraindikationer

Da Pilates stadig ikke er en almindelig gymnastik, skal du være yderst forsigtig og forsigtig, inden du beslutter dig for det. Under alle omstændigheder kræves der konsultationer, og lægen ser på graviditeten og træneren. Pilates anbefales ikke under graviditet i følgende tilfælde:

  • kroniske kredsløbs- og respiratoriske sygdomme;
  • for meget vægtforøgelse under graviditet eller fedme;
  • led- eller spinalproblemer
  • passiv livsstil før graviditet, hvis en kvinde ikke har gjort Pilates før.

Først efter at have studeret alle oplysninger om dette spørgsmål og konsulteret med eksperter, kan du beslutte dig for Pilates under graviditeten. Hvis der ikke er kontraindikationer, og der er støtte fra træneren, vil sådanne øvelser kun gavne den gravide kvinde.

≡ 6 februar 2017 · Kategori:

Hver moderne kvinde forsøger at følge ikke kun skønheden i hendes ansigt, men også hendes krop, for at holde det i form og tone. Selv den enkleste aerobic hjælper med at styrke blodkarrene, forbedre blodcirkulationen og kroppens generelle tilstand. Men med udbrud af graviditet må kvinder i vid udstrækning begrænse sig selv og nægte, herunder fra alvorlig fysisk anstrengelse. Pilates for gravide - et godt alternativ til traditionel aerobic eller fitness. Kan gravide kvinder gøre pilates? Hvad er fordele og ulemper ved denne type sport for denne særlige tilstand? Vores artikel vil blive brugt til dette.

Fordelene ved pilates for gravide kvinder

Metoden til træning i en pitala for gravide afviger væsentligt fra det sædvanlige mønster af klasser. Sådanne øvelser er designet specielt til fremtidige mødre og udføres uden pludselige bevægelser, spring og øget stress på kroppen.

Pilates for gravide er ikke kun et system af øvelser, men også en måde at opnå harmoni af krop og sjæl.

Denne form for fitness hjælper gravide kvinder til at holde sig i form, styrke og tone de svækkede muskler i bækkenet og underlivet, lære korrekt vejrtrækning, selvstyre og modtager også mange positive følelser. Pilates under graviditet har en gavnlig virkning på åndedrætssystemet, forbedrer leddets fleksibilitet og rygsøjlen.

Fordelene ved pilates under graviditeten:

  • Afslapning af rygmusklerne og reduktion af smerte i dette område.
  • Glatte og langsomme øvelser bidrager til optimal forberedelse af bækkenets og underlivets muskler til det kommende arbejde.
  • Det forbedrer blodcirkulationen i underekstremiteterne, hvilket forhindrer udviklingen af ​​åreknuder.
  • Accelererede metaboliske processer i tarmene.
  • Den korrekte arbejdsstilling opretholdes.
  • Gruppeklasser har en gavnlig effekt på den følelsesmæssige og psykologiske tilstand hos gravide kvinder. Regelmæssige Pilates træning forhindrer udviklingen af ​​depression, nerver og stress.
  • Respiratorisk gymnastik er en af ​​Pilates vigtigste teknikker, og det er meget vigtigt at lære at trække vejret korrekt før fødslen til gravide.
  • Under graviditeten skifter kvinder deres tyngdepunkt. Pilates øvelser hjælper med at normalisere koordineringen.
  • I de sidste tre måneder af graviditeten bidrager øvelser til den korrekte placering af fosteret.

restriktioner

Ud over fordelene ved moderne gymnastik til fremtidige mødre har ligesom nogle andre sportsøvelser nogle kontraindikationer. Pilates under graviditet har ikke lov til kvinder:

  • at have sygdomme i respiratoriske og kardiovaskulære systemer;
  • hvis der er en trussel om abort
  • på en lav placering af placenta
  • i svær graviditet, der ledsages af toksikose, hævelse og for pludselig vægtforøgelse;
  • hvis der er erhvervet under graviditet eller genetisk indbyggede problemer med rygsøjlen og leddene.

Før starten af ​​pilates klasser skal den fremtidige mor simpelthen konsultere med sin læge, især hvis hun ikke tidligere havde udøvet. En erfaren træner vælger den enkelte belastning og overvåger omhyggeligt sin vækst. Som et resultat af denne tilgang vil klasser i høj grad gavne den forventende mor.

Funktioner af beskæftigelse

1 trimester af graviditet, kun den periode, hvor du kan begynde at mestre øvelsen. I løbet af klasserne skal en gravid kvinde fuldt ud analysere fornemmelserne med hver bevægelse. Samtidig bør der ikke være ubehag efter træning eller smerter i musklerne. Eventuelt ubehag efter klassen indikerer at træningen skal stoppes.

Alle bevægelser, der bruger strømbelastninger, holder vejret og hopper helt elimineret.

Det er strengt forbudt at lægge sig på din mave under klassen, selv i tidlig graviditet.

Med ekstrem forsigtighed skal du nærme bevægelserne af belastningen af ​​muskelvæv i abdomen og leddene samt bevægelser for at opretholde balancen.

Pilates for gravide kvinder er glatte, langsomme og moderate bevægelser uden intensiv belastning.

Træningsplanen for hver kvinde beregnes individuelt. Generelt er tre klasser om ugen tilstrækkelig til at eliminere risikoen for stress på kroppen og samtidig få det maksimale udbytte af disse fremragende fysioterapiaktiviteter.

Trimester Engineering

For gravide kvinder, der tidligere har spillet sport, er øvelsesmetoden i første trimester en smule anderledes end den for de forventede mødre, som slet ikke har nogen træning. En gradvis reduktion i belastningen udføres i anden trimester.

Af hensyn til sikkerheden anbefales det at føre pilates under undervisning af en træner i fitnesscentret, da graviditeten i første trimester er ustabil, og den mindste stigning i belastningen kan forårsage abort.

Øvelser for 1 trimester

I den indledende fase af træningen skal en kvinde overvåge hendes tilstand og trivsel ved at udføre følgende øvelser:

  • Gymnastik til at udvikle ordentlig vejrtrækning. Stå på foden, læg underkroppens skulderbredde fra hinanden, sænk armene. Udfør rytmisk indånding - udåndes separat - første brystet, derefter bukområdet. Under inspiration skal du strække sig ud til sin fulde højde.
  • Varm op til livmoderhalsen. Gør skift af hovedet: først til venstre, så til højre, frem og tilbage. Derefter skal du gøre roterende bevægelser af hovedet uden at kaste. Når du udfører denne øvelse, bør skuldrene forblive ubevægelige.
  • Spred dine arme til siderne sammen med skuldre og tag et dybt åndedræt. Ved udåndningen, vend tilbage til den oprindelige position. Denne øvelse er for lungerne.
  • Læn dig på knæ og håndflader. Ved indånding skal du hæve din venstre arm og holde den på kropsniveau, rette dit venstre ben og trække tilbage. Gør det samme med din højre hånd og fod.
  • Træning "kat". Tag en dyb indånding, svag bøjning på ryggen, udånden, rundt om ryggen, hæv ryggen til toppen af ​​bjerget, vend tilbage til sin oprindelige position.
  • Crouch på en mat til yoga eller fitness. Opløs de nedre lemmer og arme på siderne og hold en jævn stilling. Lav glatte hjørner af sagen, først til venstre og derefter til højre.
  • Til afslapning har du brug for følgende handling: Fra støtte på knæ og palmer skal du sidde på hæle og sænke kroppen til bunden. I dette tilfælde bør musklerne i rygsøjlen være så afslappet som muligt, og arme forlænges fremad. Knæ bør fortyndes så meget som muligt for at fjerne risikoen for pres på maven.

Et mere detaljeret sæt øvelser i video tutorial.

Øvelser for 2 trimestere

På dette stadium af graviditeten anvendes samme teknik som i første trimester. Til den oprindelige ordning er der tilføjet specifikke øvelser, der hjælper den fremtidige baby at tage den korrekte position før fødslen.

For at rette op på en bekkenpræsentation skal du:

  • stå på krop, knæle og albuer i femten minutter
  • Læg på hver side i ti minutter, forsigtigt at vende fra den ene side til den anden gennem maven.

For at korrigere tværgående præsentation kræves et andet træningsmønster:

  • det er nødvendigt at ligge på den modsatte side af barnets hoved og bøje og gentage embryoets position, mens knæene ikke behøver at bringes tæt på brystet;
  • tage et dybt åndedrag, rul over ryggen og ligg på den anden side med benet, som du skal rette på.

Det er værd at huske på, at det unikke sæt Pilates øvelser til gravide ikke bidrager til at tabe ekstra pounds og tabe sig. Denne teknik har til formål at forbedre kvinders generelle tilstand under graviditeten, stimulere de metabolske processer i hendes krop og forberede sig på arbejde.

I tredje trimester fra aktivt arbejde bør opbevares. Hvis du har lang erfaring med træning før graviditet, skal du bruge følgende kompleks.

Sikkerhedsforanstaltninger

Pilates klasser under graviditeten kræver overholdelse af nogle meget vigtige anbefalinger:

  • klasser kan begynde tidligst en time efter måltider;
  • Alle øvelser skal udføres langsomt, glat og uden pludselige bevægelser;
  • øvelse med den oprindelige position på bagsiden bør udelukkes fra klassens generelle program;
  • For at eliminere risikoen for hypotermi anbefales træning at udføres på en gymnastikmåtte eller en matta;
  • så meget som muligt for at fjerne belastningen på leddene i løbet af klasserne
  • langsom behagelig musik under træning fremmer god stemning og ro
  • For at eliminere risikoen for en høj belastning på kroppen er det nødvendigt at udføre slappe af handlinger mellem øvelser.