Nem fødsel: Beskrivelse af kegel øvelser til gravide og anbefalinger til gennemførelse

Sundhed

Kegel øvelser vinder hurtigt popularitet blandt kvinder. Dette enkle sæt af aktiviteter er forebyggelsen af ​​visse sygdomme i urinorganerne og endetarmen. Blandt dem: urininkontinens og afføring, hæmorider, bækkenorgan prolaps. Det er overflødigt at sige, at som et resultat af disse øvelser bliver sexlivet lysere? Kegel gymnastik kan udføres både i 1 og 2 og 3 trimester, og hvordan og hvilke øvelser at gøre, kan du lære og se på billederne i denne artikel.

Hvad er gymnastik?

I midten af ​​det tyvende århundrede udviklede den amerikanske gynækolog Arnold Kegel et sæt øvelser til mænd og kvinder, hvis hovedformål er at styrke bekkenbundens muskler. I normalt liv er disse muskler ikke involverede og kan svække over tid og tabe elasticitet. På grund af dette kan der være et bækkenorgan prolaps, inkontinens kan forekomme, og kvaliteten af ​​seksuelle liv vil blive forringet.

Princippet om kegel øvelser består i vekslende sammentrækning og afslapning af intime muskler. Hvordan "finde" disse mest intime muskler? Meget simpelt - under urination skal du forsøge at suspendere det uden at bruge benene.

Kan kvinder gøre under graviditet og før fødslen?

Det kan endda være nødvendigt. Kegel gymnastik hjælper med at lette fødslen, og bidrager også til hurtig genopretning af bækkenbundsmusklerne i postpartumperioden. Det anbefales at begynde at træne fra de tidligste perioder, og endnu bedre - før graviditeten begynder. Så de intime muskler vil være bedre forberedt på at bære barnet og føde.

Fordelene ved en sådan uddannelse:

  • Øvelser for gravide hjælper med at undgå ubehag og smerte, mens du bærer et barn;
  • den fremtidige mor vil lære at kontrollere musklerne, der er involveret i arbejde;
  • nedsat smerte og nedsætter risikoen for perineal tårer under fødslen
  • hurtig og nem levering
  • signifikant reduceret kropsgenvinding i postpartumperioden.

Kontraindikationer

Graviditet er en vigtig og afgørende periode i en kvindes liv, når alt skal tilnærmes med ekstrem forsigtighed. Men for de fleste forventede mødre er der ingen grund til at opgive mirakeløvelserne.

De vigtigste kontraindikationer for graviditet:

  • truslen om abort (eller overført tidligere misdannelser)
  • forværring af gynækologiske sygdomme
  • smerte og ubehag under træning
  • onkologi;
  • svær graviditet eller udtalt dårlig tilstand af den forventende moder.

Hvordan man kan udføre derhjemme?

Kegel øvelser kræver ikke meget arbejde og tid. Derudover behøver det ikke ekstra udstyr. Du kan endda træne i hverdagen, stå ved komfuret eller sidde foran tv'et.

For at opnå den ønskede virkning og ikke skade din krop, skal du kende detaljerne ved at udføre Kegel øvelser derhjemme:

  1. Beskæftigelser skal startes, når blæren og tarmene er tomme.
  2. Under træning bør der ikke være involveret andre muskler end perineumets muskler.
  3. Det er vigtigt, at vejrtrækningen er glat og jævn. Du kan ikke holde vejret.
  4. Du skal begynde at træne i den udsatte position. Over tid kan du udføre gymnastik, der sidder og står.
  5. I starten er der en fejl ved at tage store belastninger. At starte nok og 5 gentagelser af hver øvelse.
  6. Det nødvendige resultat opnås kun, hvis du overholder den daglige træning. Desuden er det ønskeligt at øve tre gange om dagen (om morgenen, eftermiddag og aften).

Er der nogen frister?

Fra og med den 16. uge af graviditeten skal opgives klasser i den liggende stilling, for ikke at udøve overdreven pres på vena cava. Du kan fortsætte gymnastik kun sidde eller stående.

Beskrivelse af komplekset

Under ingen omstændigheder behøver du ikke at overstrappe under træningen. Øg belastningen, og øvelsens kompleksitet skal gradvis ske.

Husk at vi kun taler om kvinder i en situation, der ikke har medicinske kontraindikationer og føler sig godt.

Vi vender os til en detaljeret beskrivelse af øvelserne, der hjælper med at træne og styrke bekkenbundens muskler:

Den allerførste og nemmeste øvelse. Under vandladning er det nødvendigt at stoppe og frigive en urinstrøm 4-5 gange skiftevis. For at gøre dette behøver du kun bekkenbundens muskler. Brug af hofter eller skinker er ikke tilladt.

  • "Reduktion"

    Princippet udtrykkes i veksling af sammentrækning og afslapning af intime muskler. Det skal starte med 10 eller 15 gentagelser, der gradvist øger deres tal til 50. Du kan også justere styrken og intensiteten af ​​skæringerne med omhu.

  • "Hold"

    Det gøres det samme som det forrige. Forskellen er, at muskler i en tilstand af sammentrækning skal holdes i 5 sekunder. Det er også værd at starte med 10 gentagelser, og til sidst bringe dem op til 50.

  • "Elevator"

    Denne øvelse skal gøres ved at forbinde din fantasi. Vi må forsøge at forestille os, at vagina er en elevator. Der bør ikke være nogen problemer, da selve vagina er et rør bestående af muskelringe.

    Sammentrækningen af ​​de vaginale muskler bør startes fra den nederste ring ("gulvet"), som gradvist bevæger sig højere, mens der laves små stop på hver "gulv".

    Øverst skal du holde spændingen lidt længere. Derefter, på samme måde, gå ned, skiftevis afslappende dine muskler fra top til bund. Gentag 10 gange.

  • "bølger"

    Denne øvelse involverer ikke blot de vaginale muskler, men også musklerne i anusen. De bør reduceres og afslappes på en bølget måde: Først strammer de vaginale muskler, så de anal muskler. De skal slappe af i den modsatte retning. Efter træning kan du forsøge at holde de kontraherede muskler i en spænding på 10 sekunder eller mere.

  • "Positionering"

    Efter alle disse øvelser er mestret, kan du prøve at udføre dem i forskellige positioner af kroppen: stående, sidder, ligger, på alle fire. Du kan bruge andre stillinger, så længe de er komfortable og sikre.

  • Derefter kan du kende de visuelle billeder af de mest komfortable stillinger til at udføre Kegel øvelser i 3. trimester:

    Nyttig video

    Følgende er en informativ video om Kegel øvelser under graviditeten:

    konklusion

    Kegel gymnastik er et sæt simple øvelser, som har en gavnlig effekt på både kvinders og mænds sundhed. På grund af dets tilgængelighed og dokumenterede effekt er en sådan træning meget nyttig til forebyggelse af sygdomme i det urogenitale område og anbefales også til forventede mødre og kvinder i postpartumperioden. Det skal huskes, at for at udføre dem skal du helt sikkert gøre dig fortrolig med funktionerne og kontraindikationerne.

    Kegel øvelser under graviditeten

    Kegel øvelser til træning af hofte muskler har gentagne gange bevist deres effektivitet. Det er derfor, de har opnået så bred popularitet i alle lande i verden.

    Arnold Kegel - American obstetrician-gynecologist, har udviklet flere sæt øvelser til mænd og kvinder, som senere begyndte at blive brugt til børns sundhed. Men i dag vil vi tale specifikt om dem, der tager sigte på at forberede sig på fødslen. Uddannelse vil hjælpe dig i løbet af arbejdstiden for at aktivere musklerne, der letter og fremmer barnets fremgang ved fødselskanalen, og at slappe af og "blokere" dem, der forstyrrer denne proces.

    Disse øvelser er virkelig nødvendige for alle gravide kvinder. Faktum er, at bækkenbundens muskler i løbet af denne periode er naturligt afslappet (som er forbundet med de ændringer, der foregår indeni dig: den voksende livmoder strækker muskelvævet, deres elasticitet falder osv.), Og dette er meget mærkbart i fødsels- og postpartumperioderne. Hvis også disse muskler ikke var så stærke før graviditeten, bliver situationen endnu mere negativ.

    Men fortvivl ikke. Regelmæssige træningsprogrammer hjælper dig med at justere alt og ikke kun føde, men også forbedre dit intime liv og sundhed.

    Kegel øvelser til nem fødsel

    Betydningen af ​​Kegels terapi er grim simpel. Effekten er baseret på alternativ spænding og afslapning af bækkenmusklerne, som de "pumper" på. Bare start med at forkorte dine intime muskler "frem og tilbage" flere gange i træk. Umiddelbart gør vi opmærksom på, at kun de indre muskler i perinealområdet - mellem vagina og anus skal fungere. Musklerne i hofter, underliv og balder er ikke involveret i træningsprocessen!

    Du kan tjekke, hvor afslappet dine muskler er (og måske omvendt). Stop urinflow under vandladning. Hvis det fejler, er der noget at arbejde på. Den samme øvelse kan udføres sammen med andre - beskrevet nedenfor.

    Så det er nødvendigt at lære at rette på og slappe af bækken muskler. Hele Kegel-komplekset er bygget på en variation af denne øvelse. I første omgang er det ønskeligt at udføre det liggende og senere skifte til stående eller stillesiddende tilstand.

    Nå, gå til øvelse.

    Hold. Lig på ryggen og tag fat på fødsel: læg armene langs din krop og bøj dine ben på knæene og spred dem fra hinanden. Sæt en flad tynd pude under hovedet og ryggen, slap af. Stram musklerne i perineum, som om de forsøger at stoppe vandladning, og hold dem i denne tilstand i 5-10 sekunder. Herefter slappe af, tag dig ro og gentag. Start med otte metoder, gradvist øge antallet af øvelser udført på et tidspunkt til 20-30.

    Elevator. Træn med en fantasi, der kræver koncentration. Forestil dig, at din vagina er en elevator. I det store og hele er den sådan, fordi denne "tunnel" består af tilstødende hinanden ringe og danner sammen et vaginalt rør. Så vi vil klatre denne elevator, dvælende i et par sekunder på hver etage af ringen. Stram bunden - første sal. Uden at frigive, øge trykket og stige til det andet, så endnu mere - til den tredje, indtil du "når" til sidst. Her er du nødt til at blive længere. Det er også nødvendigt at nedstille gulv med gulv, dvælende på hvert niveau, helt op til afslapning. Fordelene og effektiviteten af ​​denne øvelse kan ikke beskrives med noget ord!

    Bølger. Tanken er at spænde og slappe af de intime muskler i et ret hurtigt tempo, men i en strengt defineret rækkefølge: første vaginale og derefter anus muskler, det vil sige at producere en slags "bølge". Og det er nødvendigt at slappe af i den modsatte retning: fra tilbage til front.

    Bøjning af bækkenbunden. Tag nogen af ​​de stillesiddende forfædre og slapper af i bækkenmusklerne så meget som muligt. Hold nu vejret og forsigtigt forsigtigt tættere, som med en tarmbevægelse, mens du forsøger at skubbe ud de vaginale muskler udenfor. Sæt din hånd på skridtet, så du kan mærke effekten af ​​din indsats ved at røre ved. Derefter indånder, kontrakt dine muskler, og efter pausen gentage endnu en gang.

    Denne øvelse er ekstremt vigtig i perioden med udvisning af fosteret, det vil sige, det lærer, hvordan man skubber ordentligt og hjælper barnet til at bevæge sig. Trænger kun til at træne med en tom blære og tarm.

    Kegel øvelser under graviditet - vejen til nem levering!

    Tilbage i midten af ​​det sidste århundrede udviklede Arnold Kegel et stort udvalg af øvelser, der nu er meget udbredt inden for forskellige fagområder. Kegel øvelser er designet til mennesker i forskellige aldersgrupper, uanset køn. Disse øvelser er blevet anerkendt over hele verden, i dag bruges de selv til genopretning af børn. Men i denne artikel vil jeg gerne fokusere på Kegel øvelserne for kvinder, der venter på fødslen af ​​et lille mirakel, for at fortælle om, hvor nyttige disse øvelser er for fremtidige moms og hvordan de kan hjælpe med fødslen.

    Sådan bestemmer du de rigtige muskler

    Komplekset med kegel øvelser til gravide hjælper med at styrke musklerne betydeligt og lære at håndtere dem - hvilket blot er nødvendigt for en hurtig og nem levering. Øvelser er ikke kun rettet mod at fremme fødslen, de hjælper med at undgå en temmelig almindelig generisk komplikation - perineal tårer. Mere om pauser →

    Bekkenbundens muskler under graviditeten mister deres elastik, dette skyldes uterusens tryk: muskelfibrene strækker sig og bliver mindre fleksible. Enkel, men samtidig giver effektive Kegel øvelser musklerne mulighed for at genvinde deres tabte tone og elasticitet.

    Som det kan forekomme ved første øjekast, er det svært at lære at kontrollere bækkenbundens muskler, men det er ikke tilfældet. Først og fremmest er det nødvendigt at forstå og føle, hvor de nødvendige muskler er placeret.

    Den nemmeste måde at hjælpe dig med at forstå, hvad musklerne har brug for træning er at forsøge at forsinke vandladningen under en tur på toilettet. Nu hvor du har forstået præcis hvilke muskler der er involveret i træning i henhold til Kegel-programmet, skal du prøve flere gange for at presse og slappe af dem. Hvis du har formået at gøre dette uden at tiltrække musklerne i skinkerne, hofterne og benene, bliver alt gjort korrekt, og du kan starte klasser, men det er værd at huske på, at øvelsen ikke skal medføre ubehagelige følelser og smerter.

    Hvad opnår du ved at lave øvelserne

    For at føle resultatet af øvelsen er det nødvendigt at øve daglig. Regelmæssig træning af bækkenbundsmusklerne giver dig mulighed for at mærke den synlige virkning efter nogle uger fra starten af ​​træningen. Snart vil du være i stand til at bemærke, at dine muskler udfører de nødvendige handlinger selv uden din bevidste deltagelse.

    Start gymnastik er fra begyndelsen af ​​graviditeten, gør 20-30 øvelser dagligt. I første omgang ser det ud til, at du ikke er i stand til at strakke dine muskler ganske stærkt og i lang tid, men du bør ikke fortvivle - det vigtigste er ikke at opgive øvelserne, og snart vil alt fungere! Husk at du ikke umiddelbart kan give musklerne for meget belastning, øge intensiteten af ​​træning gradvist. Det vigtigste at huske er, at din opgave er at kontrollere bekkenbundens muskler og ikke sigte mod stress.

    Hvad er fordelene ved Kegel øvelser under graviditeten:

    1. Du kan styrke bækkenets og perineumets muskler og lære at styre dem, hvilket gør det muligt for dig at bruge deres ressourcer effektivt under arbejdet.
    2. Kegel øvelser vil hjælpe med at klare smerter og reducere risikoen for brud i fødselsprocessen.
    3. Komplekset vil hjælpe dig med at slippe af med det ubehag og smerte, som mange mødre oplever, når de bærer et barn.
    4. Træning af dine muskler under graviditeten vil gøre det muligt for dig at komme hurtigt nok efter fødslen.
    5. Øvelser forbedrer generelt kvindens fysiske tilstand og giver dig mulighed for at kontrollere urinprocessen, hvilket er vigtigt i postpartumperioden.
    6. Kvindens seksuelle sundhed og kvaliteten af ​​seksualiteten forbedres væsentligt.
    7. Kegel øvelser hjælper med at forlænge seksuel aktivitet og normalisere kønshormonproduktion.
    8. En gravid kvinde, som regelmæssigt praktiserer, forbedrer hendes humør, udseende og generelle trivsel.

    Som det fremgår af ovenstående, har klasser i Kegelsystemet mange fordele og hjælper desuden en kvinde til at klare nogle problemer i sit sexliv.

    Når gravid er kontraindiceret, udøver Kegel

    På trods af de store fordele, som en kvinde kan få i at udføre enkle øvelser, kan ikke alle gøre denne gymnastik, fordi i nogle tilfælde kan øvelser i stedet for de forventede fordele være skadelige. At konsultere om dette er værd med din gynækolog.

    Med truslen om abort og andre overtrædelser bør opgive klasser. Hvis du føler smerte eller ubehag under øvelserne, er det også en god grund til ikke at træne og rådføre sig med en specialist.

    Sæt med øvelser

    Det er nødvendigt at begynde at træne i den tilbøjelige stilling til 5 gentagelser, og med tiden til at gøre øvelserne sidder og står for 20-30 gentagelser.

    1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og spred dem let fra hinanden. Træn dine muskler i 10 sekunder, som om du holder vandladning, og så slappe af. Gentag øvelsen igen.

    2. Den næste øvelse er meget vanskeligere, men samtidig mere effektiv end den foregående og i løbet af få dage efter implementeringen synes den ikke længere så svært. Mentalt opdele vagina i "gulve" og spænd musklerne fra den nedre til den øverste, slappe af i omvendt rækkefølge. Forsøg at forblive i spændt tilstand helt øverst så længe som muligt, men overdriv det ikke.

    3. Ved udøvelsen af ​​denne øvelse er musklerne involveret ikke kun i vagina, men også i anus. Stram de vaginale muskler, efter anus, slappe af i omvendt rækkefølge for at få en bølge. Udfør øvelser du har brug for hurtigt.

    4. Men denne øvelse vil give dig mulighed for at lære de korrekte forsøg under arbejdet. Det skal udføres med en tom tarm og blære. Tag en behagelig kropsholdning og slapp af, prøv at forsigtigt skubbe, straining samtidig vaginale muskler. Hvis det gøres korrekt, vil palmen fastgjort til vagina føle bevægelsen af ​​musklerne.

    Kort sagt, Kegel øvelser udført under graviditeten vil hjælpe med at føde hurtigt og nemt, komme sig fra fødslen, undgå brud, urininkontinens og postpartum hæmorider. Desuden er disse øvelser nyttige, og kvinder, der fødte, forhindrer betændelse i reproduktionssystemets organer og normaliserer seksuelt liv.

    Kegel øvelser til gravide kvinder

    Mange kvinder har hørt om forskellige sæt øvelser for at opretholde en gravid kvindes sundhed og lette fødslen. Blandt dem er Kegel-komplekset. Om hvad det blev udviklet til, hvordan det kan hjælpe med graviditet og hvad øvelser det indeholder, lad os tale i denne artikel.

    Hvad er kegel øvelser under graviditeten?

    Kegel øvelser er et sæt øvelser udviklet af den fremragende amerikanske obstetriksk-gynækolog Arnold Kegel.

    Formålet med lægen var at lette fødselsprocessen og forberede sin krop til denne test. Til dette skabte han øvelser, der træner musklerne i det kvindelige reproduktive system, som er ansvarlige for at fremme fosteret gennem fødselskanalen.

    Teknikken bragte Kegels verden berømmelse og blev populær ikke kun i Vesten, men også i vores land.

    Hvorfor har gravid brug for motion?

    Under graviditeten svækker bækkenbundens muskler af kvinden. Hovedårsagen til dette er livmoderens vækst, som øger, strækker vævet rundt om det. Og jo længere termen er, desto stærkere vil musklerne blive strakt og følgelig svækket. Hvad er der galt med det?

    Faktum er, at bækken muskelvæv er ansvarlig for at skubbe barnet gennem fødselskanalen. Og jo stærkere de er, jo hurtigere og mindre smertefulde arbejde vil være. For at undgå ubehagelige konsekvenser anbefales det derfor systematisk at udføre et sæt Kegel øvelser med det formål at bringe kønsmusklene i tone.

    Fordelene ved Kegel gymnastik

    Vi opregner de vigtigste fordele ved systemet:

    • opretholde muskel tone
    • hjælpe din krop under fødslen
    • evnen til at kontrollere din krop
    • reduktion af smerte;
    • beskyttelse mod rive af væv under arbejdet
    • øge chancen for at føde hurtigt og hurtigt;
    • lindrer ubehag og mulig smerte i svangerskabsperioden;
    • øger genvindingsfrekvensen efter fødslen
    • fremmer produktionen af ​​kønshormoner;
    • sundhedsfremme
    • forbedrer sexlivet og forlænger seksuel aktivitet hos gravide kvinder;
    • forbedrer humør og forbedrer trivsel under graviditeten.

    Advarsler og kontraindikationer

    Klasser ifølge Kegels metode anbefales ikke at udføre i tilfælde af krænkelser af graviditeten eller risikoen for abort. Bare sig hvad øvelser ikke vil skade moderen og babyen, i dette tilfælde kan kun en gynækolog kan.

    Og selvom graviditeten går godt, med begyndelsen af ​​den attende uge, er det nødvendigt at stoppe med at udføre øvelserne i den udsatte stilling, da dette vil medføre kompression af den nedre kønsveje. Det er bedre at udføre dem, der sidder og den ideelle mulighed - stående.

    Før du begynder dine studier, er det bedst at konsultere din gynækolog. Dette skyldes, at komplekset har nogle kontraindikationer, herunder:

    Sådan laver du Kegel øvelser under graviditeten

    Før du begynder at lave øvelserne, skal du forberede din krop. For at gøre dette skal du tømme blæren og tarmene. Hvis du ikke før øvelsen øvede øvelsen og kun startede det, prøv ikke at fuldføre alle øvelserne med det samme.

    Kegel klasser kan holdes i enhver position, men det er bedre at starte fra en udsat position. Og først når alle øvelserne er mestrer, kan du begynde at udføre dem, der sidder og står.

    Ofte har kvinder problemer med at identificere de muskler, der skal anstrenges under træning. At identificere dem er der en enkel måde. Under vandladning er det nødvendigt at forsinke urinstrømmen. De muskler, du bruger til dette, og vil være det meget materiale at arbejde med. Forresten er processen med at stoppe vandladning også en øvelse, som læger råder dig til at udføre, før du starter hovedsessionerne.

    Komplekset af kegel øvelser under graviditeten

    Kegels hele metode er baseret på spænding og afslapning af bækkenbundens muskelvæv. Derfor skal du kun bruge musklerne mellem vagina og anus, når du udfører det.

    Vi vender nu til beskrivelsen af ​​de grundlæggende øvelser.

    Den første øvelse:

    • Lig på en måttet med flade puder under dine skulderblade og hoved. Hvis der ikke er puder, kan du udskifte dem med foldede håndklæder flere gange.
    • Bøje dine ben på knæene og spredes fra hinanden. Denne situation tager kroppen af ​​en kvinde under fødslen.
    • Slap af, ånde dybt og jævnt.
    • Begynd at klemme musklerne i perineum. Tilstandspændingen skal vare 10 sekunder.
    • Slap af dine muskler. Lad dem hvile.
    • Gentag øvelsen 8-10 gange.

    Belastningen skal gradvist øges og bringe antallet af tilgange fra 8 til 30 gange. Dette gælder for alle øvelser, som beskrives nedenfor.

    Den anden øvelse:

    • Læg på gulvet, før du lægger maden ud. Fødder kedelige at sætte på en stol eller seng. Hvis der er en fitball, skal du bruge den.
    • Sørg for, at holdningen er behagelig og stabil for dig. Tag det roligt.
    • Begynd nu at strainere og slappe af de intime muskler. Du skal begynde med at klemme vagina og gradvist flytte til anus.
    • Bevægelserne bør ikke være skarpe, de skal ligne en bølge.

    Tredje øvelse:

    • Sid på tæppet. Ben eller kors, som i posen af ​​"lotus", eller ordne og bøje.
    • Denne øvelse er designet til at lære en kvinde at skubbe. Derfor tager du den nødvendige position, stop med at trække vejret og prøv meget omhyggeligt at trække. Musklerne i vagina på samme tid bør udsættes udenfor.
    • Ved indånding skal musklen reduceres.

    For at opnå størst kontrol over processen skal du vedhæfte palmen til perineum. Muskelspænding er let at mærke med fingrene.

    Den fjerde øvelse:

    Skeden er en skygge af et rør bestående af flere ringe, der er tæt ved hinanden. For at udføre denne øvelse skal du gradvist trække disse meget ringe, først flytte op og derefter ned.

    • Sid på maden. For nemheds skyld kan du lægge en flad pude eller håndklæde. Spred dine ben lidt og bøj dem lidt. Hænderne kan være lidt tilbage og læne sig på dem.
    • Klem det nedre segment af vagina, og hold pause i denne position i 2-3 sekunder. Så, uden at slappe af, gå til de næste segmenter. Efterhånden bruger du musklerne i hele vagina.
    • Nu skal du slappe af musklerne, men ikke straks, men gradvist, som anstrengt. Vi skal handle på samme måde, følg ikke op, men ned.

    Anbefalinger til gravide kvinder

    Følg følgende retningslinjer, når du udøver:

    • Prøv at tage den mest komfortable stilling for dig selv;
    • trække vejret jævnt og dybt
    • spænd kun de muskler, der kræves, ellers kommer du ikke kun til at nå
    • Det ønskede resultat, men du kan også skade dig selv og barnet;
    • overdriv det ikke, tag pause så ofte som muligt;
    • udføre et sæt øvelser dagligt
    • altid se dine følelser, når du udfører opgaver, sørg for det
    • brug de rigtige muskler
    • hvis der opstår ubehag, stop med at udføre øvelserne og kontakt en gynækolog.

    Video af kegel motion for gravide kvinder

    I den præsenterede video kan du finde ud af, hvorfor det er nødvendigt at udføre øvelserne og hvilke kontraindikationer der findes. Få råd om hvordan du opdager de muskler, der skal trænes. Se hvordan man udfører et sæt øvelser.

    Hvordan udfører Kegel øvelser for gravide kvinder korrekt og er der nogen kontraindikationer for dem?

    Hej mine læsere! Mange af jer ved fra erfaring, hvordan under graviditeten din baby sætter pres på bækkenbundens muskler og forårsager konstant trang til at urinere. Men tilstanden i disse muskler er meget vigtig for kvinder. Deres svaghed fører yderligere til urininkontinens og problemer i seksuel sfære. Heldigvis er der fundet en løsning. Regelmæssige kegel øvelser til gravide vil hjælpe med at undgå mange sundhedsmæssige problemer. Tal om, hvordan du udfører dem korrekt hjemme.

    Hvad er det, og hvad er det til?

    Opfundet af Arnold Kegel i midten af ​​forrige århundrede har øvelserne endnu ikke mistet deres relevans. De rådes ofte af gynækologer til deres patienter. De hjælper ikke kun tusindvis af kvinder, men også mænd til at forbedre livskvaliteten.

    Essensen af ​​øvelsen i den sekventielle sammentrækning og afslapning af perineumets muskler

    Du ved ikke hvordan man finder dem - forsøg på at stoppe strømmen mens du spiser. Hvis det viser sig dårligt, så er musklerne ikke i god form, og du har noget at arbejde på. Forventende mødre til at overvåge helbredet er specielt vigtigt, fordi fødslen kommer. Og det er en ganske vanskelig proces for kroppen.

    Fordele for gravide kvinder fra træning af vaginale muskler:

    • Relief fra smerte og ubehag under fødslen;
    • Reduktion af risikoen for vaginal tårer under fødslen, reducerende smerte;
    • Kontrol af vandladning vil stige (hvilket er vigtigt både i postpartumperioden og under graviditeten);
    • Forbedre seksuel aktivitet, forbedre seksualitet;
    • Forbedring af trivsel og normalisering af humør.

    Kegel-øvelsens succes er i deres regelmæssighed. Det er bedre at træne hver dag i 5 minutter end 20-30 gange om ugen. Hvis du gør alt rigtigt, vil du føle resultatet om et par uger.

    ARTIKLER PÅ EMNE:

    Funktioner på forskellige stadier af graviditeten

    I 40 uger af graviditeten er musklerne ret strakte og afslappede. I forskellige trimester er anbefalinger til øvelser til perineum forskellige.

    1 trimester Risikoen for barnet i denne periode er høj. Op til 12 uger opstår det største antal fejlfald. Fastgørelsen af ​​embryoet til livmoderen er stadig svagt, så selv den minimale belastning på pressen kan forårsage abort. Eventuelle ubehagelige følelser under træning af intime muskler - et signal til at stoppe klasser. Dette kan være svaghed, nagende fornemmelser i underlivet, hurtig vejrtrækning.

    2 trimester. Gunstig periode for klasser og den mest fredelige trimester af graviditeten. For de fleste kvinder fjernes kontraindikationer for øvelser på dette stadium.

    3 trimester. Fostrets vægt er allerede ret stor, det bliver stadig vanskeligere at øve. Det er meget vigtigt at træne regelmæssigt. Dette er et glimrende forberedelse til den kommende levering.

    Efter 16-18 uger nægter du at udøve øvelsen. Så du klemmer den ringere vena cava. I løbet af sessionen, sæt dig ned.

    Det vigtigste kompleks af træning

    Hvis du er nybegynder, så er det bedre at begynde at lave øvelser fra en udsat position. Når du mestrer teknikken til at udføre, kan du træne i møde eller stående. Tøm din blære inden du starter din træning. Og hvis du træner træningen ned, så er det bedre ikke at spise om en time. Ellers vil der være en stor belastning på tarmene, når de ligger ned.

    Hold. Tag en liggende stilling, benene bøjes på knæene og spredes fra hinanden. Klem musklerne i skeden. Efter at have talt op til 10, slappe af. Antallet gentagelser øges langsomt til 30 gange.

    Wave. Startpositionen er den samme, kun benene skal sættes på kanten af ​​sengen eller fitball. Konsekvent klem de vaginale muskler først, så anus. Afslapning går i omvendt rækkefølge.

    Elevator. Tag en behagelig position for dig, klem de intime muskler i 3 sekunder. Derefter, uden at slappe af, presse dem endnu mere på 3 tæller. For en start er det normalt at trykke dem 1-2 gange, og efterhånden vil du kunne lave 5-6 sådanne stop. Anbefales til at udføre i de sidste faser af graviditeten.

    Rytmiske sammentrækninger. Inden for 10 sekunder skal du hurtigt klemme og afklemme perineumets muskler. Lav 3 sæt. Senere kan du strakke dine muskler kontinuerligt i 1 minut.

    Skubber bækkenets muskler. Denne øvelse ligner processen med at prøve under fødslen. Det vil naturligvis hjælpe i fremtiden med at lette denne fase. Hold vejret og hold lidt, som om du skubber musklerne ud. Så tag et pust og en pause. Du kan udføre første 10 gentagelser.

    Achilles senetræning. Du skal bruge en partner, der sidder på bagsiden af ​​din stol. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Længe hænderne på din partners fødder, langsomt læne sig tilbage og forsøge at holde ryggen lige og ikke rive dine fødder fra gulvet. Så senerne vil gradvist strække sig. Øvelse er nyttig til fødselskanalen.

    Hvis du har svært ved at gøre øvelserne på beskrivelsen, skal du bruge video tutorials. Her vises alt tydeligere og tydeligt.

    Generelle principper

    Hvis du før aldrig har været involveret i træning af intime muskler, skal du begynde med enkle øvelser. Skarpt lastning af bækkenets muskler er farligt for helbredet.

    I begyndelsesfasen finder mange kvinder det svært at bestemme de "meget" muskler. Prøv at trække vagina og anus inde og rette denne position. Fik det ud? Godt, nu ved du, hvordan du spænder dine bækken muskler.

    Hvor meget tid gør det

    Den første bekendtgørelsesafgift kan være kort - 3-5 forsøgsmuskelkontraktioner vil være nok. Så kan du gøre 20-30 gentagelser om dagen. Det tager ikke meget tid, men musklerne kommer i tone og forbereder en større belastning.

    Efter et par uger, når dine muskler bliver lidt stærkere, øger intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. Ideelt set bør du gradvist tage tid til at træne op til 5-10 minutter dagligt. Men hvis du har tid og mulighed for at komprimere musklerne i løbet af dagen, skal du lave 2-3 "mini-træningsprogrammer" om dagen. Feedback på dette diagram er positivt. Gravide kvinder bemærker en gradvis og selvsikker styrkelse af bækkenbunden.

    I tilfælde af træning bør intime muskler ikke overdrive det. Overdreven stress kan føre til spasmer og afvisning af coccyxen. Derfor er det nødvendigt ikke blot at træne de indre muskler, men at styrke benene og balderne. Og efter fødslen er det nødvendigt at forbinde buksemusklerne og nedre ryg.

    Korrekt vejrtrækning

    Under enhver fysisk aktivitet er det vigtigt at følge vejret, ud fra hvilke handlinger der udføres. Den største fejl under træning af intime muskler - vejret er ikke dybt, lavt, lungerne er ikke involveret i fuld kapacitet. Inhalér eller udånder konstant at blive ved med at leve, hvilket noget reducerer effektiviteten af ​​træningen. Træthed følte sig hurtigere. Desuden ødelægger ukorrekt vejrtrækning kroppen - blodcirkulationen, hjertets arbejde og lungerne forstyrres.

    Den rigtige vejrtrækning anses for at være i hvilken, under muskelens maksimale spænding, indånding og afslapning - udånding

    Rhythm er også vigtig - efter lang indånding er der en lille pause, hvorefter der udføres en kort udånding. Denne vejrtrækning giver kroppen en udbrud af energi, lindrer træthed og øger effektiviteten.

    For at lære den rigtige type, ligg på ryggen, bøj ​​knæene og lægge hænderne bag hovedet. Indånder med membranets hjælp, som om "puffer op" maven med luft roligt og gradvist. Udånding skal være hurtigere. Gentag 5-10 gange for at sikre. Great, nu bliver dine træningsprogrammer endnu mere effektive!

    Kontraindikationer og advarsler

    Før du begynder træning, få din gynækologs godkendelse. I nogle stater er træning helt forbudt. Det sker, at kun visse elementer må udføre. Det er også umuligt at træne med bolde i denne periode.

    Det er bedre at nægte øvelser i tilfælde:

    • truslen om spontan abort;
    • livmoderblødning
    • præeklampsi af enhver sværhedsgrad
    • alvorlig toksicose
    • sygdomme, der forårsager feber.

    Hvis øvelserne er kontraindiceret til dig - rolig, studer stadig dette emne. Du kan begynde at praktisere i postpartumperioden. Dette bidrager til den hurtige genopretning af sundhed, en vellykket genoptagelse af seksuelt liv.

    Kort sagt, Kegel øvelser kan og skal gøres både før og under og efter graviditeten. Denne metode er tilgængelig for enhver kvinde. Du kan deltage i enhver situation - hjemme, på arbejde eller i kø. Det vil ikke tage dig lang tid at udvikle vanen med at lave øvelser regelmæssigt, det bliver meget lettere. Efter graviditeten kan du stadig bruge Kegel trainers. Giv dit helbred kun et par minutter om dagen, og resultaterne vil behageligt overraske dig.

    Nu ved du, hvordan du træner intime muskler korrekt, mens du bærer en baby. Skriv i kommentarerne, hvis du prøvede Kegel-metoden eller lige ved at starte klasser. Pas på dig selv, vær ikke doven til at træne dagligt. Del artiklen med venner, hvis det syntes interessant. Og abonnere på opdateringer. Sundhed og held og lykke, hele tiden!

    Kegel øvelser til en gravid kvinde

    Kvinder begynder at tage sig af den fremtidige babys sundhed længe før hans fødsel. Hun overvåger sin kost, undersøges af eksperter og undgår alvorlig fysisk anstrengelse. Mange mennesker tror, ​​at enhver fysisk aktivitet er kontraindiceret til en gravid kvinde, undtagen at gå på frisk luft. Men i denne periode er det muligt og nødvendigt at styrke din krop. Dette gælder især for sådanne specifikke muskler i den kvindelige krop som bækkenbundsmuskler, som kan trænes ved hjælp af Kegel øvelser.

    Hvad er kegel øvelser?

    Et sæt øvelser til gravide kvinder (og ikke kun), der har til formål at styrke bækkenets og perineumets muskler, blev udviklet af obstetriksk-gynækolog A. Kegel. Det er beregnet til kvinder i alle aldre.

    Fordelene ved at lave øvelser, herunder for gravide, er blevet bevist af mange års praksis.

    Bekkenbundens og perineumets muskler er praktisk taget ikke involveret i hverdagen, såsom benets muskler. Ikke desto mindre er de af stor betydning for en kvinde, da det under graviditeten er dem der bærer en stor belastning, de er også aktivt involveret i fødselsprocessen.

    Fordele for gravide kvinder

    Øvelser har ikke kun en gavnlig indvirkning på kvindens generelle tilstand og hendes humør, men også:

    • forberede musklerne til arbejde
    • reducere muligheden for tårer under arbejdet;
    • hjælpe med at reducere smerte under graviditeten
    • bidrage til at normalisere processen med vandladning
    • normalisere produktionen af ​​kønshormoner;
    • fremme hurtigere muskelfremstilling efter fødslen.

    Til fordel for dette sæt øvelser siger det for at udføre det:

    • Intet specielt udstyr kræves
    • Ingen grund til at gå i gymnastiksalen.

    Egenskaber af komplekset

    Vi kan nemt se og endda føle musklerne i låret eller underlivet. Men hvordan man bestemmer hvor brystets og perineumets muskler er, som vi skal styrke?

    Den nemmeste måde at forstå, hvad disse muskler er, og hvor de er placeret, er at forsøge at finde dem. Sænk fingeren i vaginalåbningen og prøv at klemme den i den position med dine muskler. Dette bør ikke presse musklerne i skinkerne, pressen eller den indvendige overflade af låret.

    Der er en anden måde at føle og føle arbejdet i disse muskler. Når du urinerer, skal du prøve at stoppe denne proces.

    Teknikken med Kegel øvelser er enkel og tilgængelig for enhver kvinde.

    Hovedformålet med komplekset er at returnere elasticiteten og den normale tone til bækkenbundsmusklerne på grund af forskellige (i tid og intensitet) sammentrækninger af disse muskler.

    Vigtigt: Udfør ikke øvelser med fuld blære.

    Nøglen til succes er den regelmæssige gennemførelse af dette motionscenter. Som i enhver træning er det vigtigt ikke at være doven. Skal være engageret dagligt. Fortvivl ikke, hvis du først vil være i stand til at holde musklerne i spænding i den nødvendige tid. Alt kommer med erfaring.

    Specificitet af gymnastik i forskellige trimester af graviditet

    Kegel øvelser anbefales at udføre fra graviditetens første trimester. På dette tidspunkt er mavestørrelsen ubetydelig. En kvinde føler sig ikke ubehag, når han ligger på ryggen. Derfor kan du sikkert gøre hele komplekset. Start med korte træningspunkter et par minutter om dagen, gradvist forøgelse af deres varighed. Når du mestrer denne teknik, vil øvelsen være mulig ikke kun hjemme, men også på ethvert andet sted, for eksempel på arbejdspladsen.

    Vigtigt: Før du begynder træning, skal du kontakte din læge. Specialisten kan forbyde dig at udføre øvelserne, når du identificerer individuelle kontraindikationer.

    I anden og tredje trimester sætter den forstørrede mave pres på de indre organer. Dette tryk stiger, når kvinden er i liggende stilling. For at undgå negative konsekvenser skal du udføre alle øvelser, mens du sidder.

    Sæt med øvelser

    1. Hold

    Placer en lille pude under dit hoved. Fødder satte på gulvet, skubbede dem lidt til skinkerne. Knæene skal spredes fra hinanden. Dette er den stilling, en kvinde tager i en fødselsstol under arbejdet.

    Stram musklerne i perineum og hold dem i denne tilstand i 10 sekunder. Slap af, giv dine muskler den nødvendige hvile. Gør 10 gentagelser. Med hver efterfølgende træning øges antallet af gentagelser, hvilket giver dem op til 30.

    Hold musklerne i spænding så længe som muligt.

    2. Bølge (med fitball)

    Motion er lidt mere kompliceret end den foregående, men effektiviteten er også højere.

    Startposition: Liggende på gulvet, ben skal bøjes på knæene og lægge på en sofa eller fitball. Stram musklerne i perineum, så anuset, slappe af en efter en i omvendt rækkefølge. Det viser sig en slags "bølge". Denne øvelse udføres i et hurtigt tempo. I begyndelsen kan du holde dig til et stille tempo og gradvist øge hastigheden. Gør 10-15 gentagelser.

    Bølgeøvelsen udføres med et hurtigt tempo.

    3. løft

    Skeden er en slags rør. Vores opgave er at forestille os, at en elevator bevæger sig langs dette rør og stopper på hver etage. Stram musklerne i skeden i en nedadgående retning og omvendt. I første omgang kan det være ret svært, men over tid vil du være i stand til at udføre denne øvelse både i et hurtigt tempo og gradvis og dimensionelt. Antal gentagelser: Start med 10 gentagelser med små forsinkelser på gulvene. Det er nødvendigt at øge antallet af stop (gulve) og forsinkelsestiden for dem.

    Tag en behagelig position og udfør "lift" øvelsen, der spænder perineumets muskler i retningen fra bunden og omvendt

    4. Målmand

    Tag positionen af ​​"lotus". Tag det roligt. Hold vejret og prøv lidt af et skub. Når du ånder ud, slappe af. Denne øvelse forbereder musklerne til arbejde.

    Tag lotuspositionen og hold pusten, mens du holder vejret, slap af, mens du trækker vejret ud

    5. Strekende akillessænder

    Stå og læg fødderne skulderbredde fra hinanden, lidt spred sokkerne til siden. Holde dit rygniveau, prøv at sidde ned. I så fald må fødderne ikke komme ud af jorden. Med gode strækproblemer med gennemførelsen af ​​denne øvelse skal opstå. Hvis musklerne ikke er elastiske nok, kan der være nogle vanskeligheder, men med regelmæssige træningstider vil forbedringer ikke vare lang tid.

    Gå ned, prøv at tage stilling, som vist i figuren.

    6. Shiva

    Startposition: læg dig ned på ryggen, sæt dine fødder på gulvet, bevæg dem lidt mod dig. Hænder ligger langs kroppen. Hæv dit bækken og dvæle. I denne stilling strammer bækkenbundsmusklerne flere gange. Slap af, sænk bassinet på gulvet. Udfør 10 gentagelser.

    7. Madonna

    Sæt på tæppet, fold dine ben under dig, sænk din skæl på dine hæle. Placer dine håndflader tilbage og hvil på gulvet. Hæv dine hofter, spænd dine buk. Klem musklerne i perineum i nogle få sekunder. Tilbage til startpositionen. Udfør 15 gentagelser.

    Tag en siddeposition, hvile dine palmer på gulvet og løft dine hofter, spænd din abs og perineum muskler

    Ved hver træning skal du øge antallet af tilgange.

    Hvordan man laver øvelser derhjemme (video)

    Videoen nedenfor forklarer og viser tydeligt teknikken til at udføre Kegel øvelser.

    Kontraindikationer

    Du bør nægte at udføre øvelserne med:

    • stærk toksikose;
    • sygdomme, der involverer febertilstande
    • præeklampsi;
    • truet abort
    • udseendet under gymnastik smerte;
    • individuelle kontraindikationer (diagnosticeret af en fødselslæge).

    En gravid kvinde bør passe ikke kun om barnets helbred, men også om deres sundhedstilstand. Mange former for fysisk aktivitet er kontraindiceret til fremtidige moms, men Kegel øvelser er ikke inkluderet i denne liste. Desuden er de i stand til at forbedre tilstanden både under graviditeten og efter fødslen.

    Nyttige øvelser Kegel under graviditet

    Moderen begynder at tage sig af det fremtidige barns sundhed længe før fødslen. Hun stikker til den rigtige kost, besøger læger og regulerer fysisk anstrengelse. Det antages, at gravide kvinder er kontraindiceret til enhver anden aktivitet end simpel gang. Dette er dog ikke tilfældet. Korrekt belastning vil kun have en gavnlig effekt på fremtidens mor og foster. Dette gælder især for bækkenbundens muskler, som hjælper med at træne Kegel øvelser til gravide kvinder.

    Hvad er kegel øvelser under graviditeten og hvordan er de nyttige?

    Kegel øvelser er et kompleks, hvis formål er at styrke bækkenets og perineumets muskler. De blev udviklet af obstetrikeren-gynækolog A. Kegel. Du kan udføre dem en kvinde i enhver alder, og deres fordele er bevist ved mange års praksis.

    Musklerne i perineum og bækkenbunden i hverdagen er praktisk taget ikke involveret. Og for kvinder er de meget vigtige, fordi de under graviditet og fødsel placeres på en stor belastning.

    Kegel øvelser til gravide har en positiv effekt ikke kun på kvinders generelle tilstand og stemning, men giver også følgende positive virkninger:

    • Bidrage til forberedelse af muskler til arbejde.
    • Reducer risikoen for tårer under fødslen.
    • Hjælper med at reducere smerte under graviditeten.
    • Normaliser processen med vandladning.
    • Normaliser syntese af kønshormoner.
    • Fremme hurtig muskelgendannelse i postpartumperioden.

    Fordelene ved dette kompleks er, at du kan udføre det overalt, når som helst. Du skal gå i gymnastiksalen for dette, du har heller ikke brug for specielt udstyr.

    Hvis vi let kan se og røre på mavemusklerne eller hofte musklerne, så er det ikke så indlysende med musklerne i bækkenet og perineum, som kan styrkes af Kegel gymnastik under graviditeten.

    Den nemmeste måde at forstå, hvad disse muskler er, og hvor de er placeret, er at forsøge at finde dem. Sænk fingeren i vaginalåbningen og klem den med muskler i denne position. Stram ikke musklerne, skinkerne og benets indre overflade. En anden måde at føle musklerne på perineum er at forsøge at stoppe urinering i processen.

    Hovedkomplekset med dette kompleks er at returnere tonen og elasticiteten til bækkenets muskler ved at udføre deres forskellige sammentrækninger.

    Du skal regelmæssigt udføre gymnastik - dette er hovednøglen til succes. Gør de øvelser du har brug for hver dag. Må ikke modløses, hvis du i første omgang ikke vil kunne holde musklerne i spænding så længe som nødvendigt. En lille træning - og alt vil fungere for dig.

    Funktioner af øvelsen på forskellige stadier af graviditeten

    Du kan udføre Kegel øvelser til kvinder under graviditeten fra første trimester. I de tidlige stadier har maven ubetydelige dimensioner, og i den bageste stilling føler den forventende mor ikke noget ubehag, så du kan gøre hele komplekset. Det anbefales at starte med korte træningstider, der varer flere minutter og øge deres varighed over tid. Hvis du behersker den rigtige teknik, kan du gøre øvelserne hvor som helst, helt ubemærket af andre.

    I anden og tredje trimester vokser maven i størrelse og lægger pres på de indre organer. I den bakre position øges dette tryk. For at forhindre de negative virkninger af kegeløvelse for gravide i 2. og 3. trimester er det derfor bedre at udføre i en siddestilling. Det anbefales at begynde at udføre øvelserne, mens du sidder fra den 18. uge af graviditeten.

    Komplekset har visse kontraindikationer. Disse omfatter sygdomme, der forårsager feber, alvorlig toksicose, præeklampsi, udseende af livmoderblødning. Sørg for først at konsultere din læge. Han vil afgøre, om det er muligt at gøre Kegel øvelser under graviditeten, specielt i dit tilfælde.

    Komplekset af kegel øvelser til gravide kvinder

    Vi vil forstå, hvordan man udfører Kegel øvelser til gravide kvinder. Komplekset indeholder flere enkle trin, beskrevet nedenfor.

    Øvelse 1. Hold

    Under hovedet skal du lægge en lille pude. Sæt dine fødder på gulvet og bevæg dem lidt til skinkerne. Hold dine knæ fra hinanden. Således accepterer du den stilling, som kvinden i fødselsstolen tager. Stram musklerne i perineum og forsøge at holde dem i denne position i ti sekunder. Så slappe af og lad dine muskler hvile. Kør ti gentagelser. Med hver yderligere træning øges antallet af gentagelser, der gradvist bringer dem til tredive.

    Øvelse 2. bølge

    Denne øvelse forudsætter tilstedeværelse af en fitball. Det er lidt mere kompliceret end den foregående, men effektiviteten er også højere. Startposition - liggende på gulvet. Bøj dine ben lidt på knæene, læg dem på fitball (du kan simpelthen på sofaen uden bold). Stram musklerne i perineum først, derefter musklerne i anuset, og skiftevis afslappet dem i omvendt rækkefølge. Få den såkaldte "bølge". Du skal gøre øvelsen hurtigt, men først kan du gøre det i et stille tempo og gradvist øge hastigheden. Gør 10-15 gentagelser.

    Øvelse 3. Elevator

    Vores vagina er en slags rør. For at udføre denne øvelse skal du forestille dig, at elevatoren bevæger sig langs røret, der stopper på hver etage. Stram de vaginale muskler i retningen fra bunden opad og derefter omvendt. I første omgang kan det være svært for dig, men med tiden lærer du øvelsen, og du kan nemt udføre det både hurtigt og i roligt tempo. Antallet af gentagelser er ti, med små forsinkelser på "gulvene". Over tid øges både antallet af stop og forsinkelsesperioden for dem.

    Øvelse 4. Målmand

    Til denne øvelse skal du tage lotuspositionen og slappe af. Hold din ånde, prøv lidt strammere. Så, som du trækker vejret, slappe af. Denne øvelse hjælper med at forberede musklerne til arbejde.

    Øvelse 5. Stretching Achilles sener

    Du er nødt til at stå op, læg dine fødder skulderbredde fra hinanden, lidt spred sokkerne til siderne. Hold ryggen lige, prøv at sidde ned, så dine fødder ikke kommer ud af gulvet. Hvis du har en god strækning, vil øvelsen være let. Hvis muskelens elastik er utilstrækkelig, er der visse vanskeligheder, men regelmæssige øvelser vil snart hjælpe med at opnå resultater.

    Øvelse 6. Shiva

    Startposition - liggende på ryggen. Sæt dine fødder på gulvet og bevæg dem lidt mod dig. Placer dine hænder langs din krop, hæv dit bækken og hold dig i den position i et stykke tid. Under forsinkelsen skal du spænde bækkenbundens muskler flere gange. Så slappe af og sænke bassinet til gulvet. Gentag øvelsen anbefales ti gange.

    Øvelse 7. Madonna

    Det er nødvendigt at sidde på måtten, benene bøjes under ham, balder falder på hæle. Tag dine håndflader tilbage og hvil på gulvet. Nu er du nødt til at hæve hofterne, spænder i mavemusklerne. I nogle få sekunder skal du klemme musklerne i perineum. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen femten gange.

    Nyttige anbefalinger

    For at Kegel træner under graviditeten for at opnå maksimale resultater, følg følgende anbefalinger:

    • Prøv at optage en stilling, der er så behagelig som muligt for dig.
    • Åndedræt i processen med at gøre øvelserne skal være dyb og målt, ikke hold pusten.
    • Du behøver kun at spænde de muskler, der er nødvendige, hvis du hjælper dem med andre, så reducer effektiviteten af ​​øvelserne.
    • Gravide kvinder bør ikke overarbejde, så nogle gange tager pauser.
    • I løbet af øvelserne skal du overvåge din sundhedstilstand og kontrollere, at de nødvendige muskler spændes op.
    • Hvis du har ubehag, skal du holde op med øvelserne og konsultere gynækologen.

    For at gøre øvelserne effektive, er det vigtigt at udføre dem regelmæssigt hver dag. De første resultater vil du se efter 2-3 uger. Over tid vil musklerne kunne udføre øvelserne refleksivt, og du behøver ikke bevidst kontrol fra din side. I starten kan du ikke være i stand til at spænde dine muskler med fuld kraft. Men giv ikke op. Forøg belastningen gradvist og fortsæt med at gå i indgreb.

    Kegel øvelser har bevist deres effektivitet ved mange års praksis, og eksperter godkender næsten altid deres gennemførelse. Men det er vigtigt for de forventede mødre at følge alle reglerne og tage hensyn til kontraindikationer.

    Vi tilbyder at se videoen med kegel øvelser til gravide kvinder.